வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகள் மூலம் குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்

நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு நடுவில் இருந்திருக்கிறீர்களா, குறைந்த நேரத்தை உடற்பயிற்சி செய்து அதே முடிவைப் பெற முடியுமா என்று யோசித்திருக்கிறீர்களா? நம்மில் பலர் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறோம் அல்லது அதிக உடல் தகுதியைப் பெற விரும்புகிறோம், ஆனால் 1- அல்லது 2 மணிநேர உடற்பயிற்சியில் முதலீடு செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. நீண்ட உடற்பயிற்சிகளும் அதிக அளவு கார்டியோவும் கலோரிகளை எரிக்க ஒரே வழியா? உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும், நாள் முழுவதும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வழி உள்ளதா?

வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி என்றால் என்ன?

மெட்டபாலிக் வொர்க்அவுட், அல்லது சுருக்கமாக MetCon, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகப்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி உத்தி. உடலின் உடனடி, இடைநிலை மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றல் பாதைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடலில் 3 ஆற்றல் அமைப்புகள் (பாதைகள்) உள்ளன, அவை 3 தனித்தனி நோக்கங்களுக்கு சேவை செய்கின்றன:

அதிக தீவிரம், குறுகிய கால வெடிப்புகளுக்கான காற்றில்லா அலாக்டிக் ஆற்றல் அமைப்பு
காற்றில்லா லாக்டிக் ஆற்றல் அமைப்பு உயர் மற்றும் நடுத்தர தீவிரம்
குறைந்த தீவிரம், நீண்ட காலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கான ஏரோபிக் எனர்ஜி சிஸ்டம்

இந்த மூன்று அமைப்புகளும் சில நேரங்களில் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் எந்த நேரத்திலும் உடலின் தேவைகளைப் பொறுத்து அமைப்பின் பகுதிகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தொப்பி பலத்த காற்றினால் உங்கள் தலையில் இருந்து பறந்துவிட்டால், அதைத் துரத்த ஜிக்-ஜாக் ஸ்பிரிண்டில் நீங்கள் கழற்றினால், உங்கள் உடல் அதன் காற்றில்லா அலாக்டிக் ஆற்றல் அமைப்பைப் பயன்படுத்தி அதிக தீவிரத்தை எரிபொருளாகக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் குறுகிய அதிக உந்துதல் கொண்ட ஸ்பிரிண்டிற்கு தேவையான ஆற்றல் வெடிப்பு. இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் நீண்ட, விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தில் செல்லும்போது, இந்த குறைந்த தீவிரம், நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான ஏரோபிக் ஆற்றல் அமைப்பிலிருந்து உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றலைப் பெறும்.

வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

எடை இழப்பு வெற்றி

வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி, பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது உடலில் உள்ள 3 வெவ்வேறு ஆற்றல் பாதைகளின் (மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளபடி) செயல்திறனை மேம்படுத்தும். ஒரு நன்மை என்னவென்றால், குறைந்த நேரத்தில் பயிற்சியின் மூலம் நேர்மறையான முடிவுகளை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக விரைவான எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும் கலோரிகள் எரிந்து கொண்டே இருக்கும், உங்கள் கார்டியோ திறன்களை மேம்படுத்துகிறது. வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை உருவாக்குகின்றன - மேலும் அதிக தசைகள் இருந்தால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும்.

ஒரு வளர்சிதை மாற்ற வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது?

வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். ஆனால் அது எப்படி செய்கிறது? வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகள் EPOC அல்லது அதிகப்படியான பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலின் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகமாக இருக்கும்போது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்தாலும் அதிக கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்கிறீர்கள்.

வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகள் (மெட்கான்)

சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள் ஆகும். வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சியின் முக்கிய பண்புகள் இங்கே:

பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உங்களை மூச்சுத்திணற வைக்கிறது
உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வு

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் விளைவாக உங்கள் 3 ஆற்றல் பாதைகளைத் தட்டவும், அதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற வொர்க்அவுட்டை உருவாக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இந்த மூன்று விஷயங்களும் இருக்க வேண்டும்.

எளிய வளர்சிதை மாற்ற உடற்பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் செய்யும் பெண்

ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சவாலான பகுதி சில நேரங்களில் எங்கு தொடங்குவது என்பதை அறிவது. எனக்குப் பிடித்தமான உடற்பயிற்சிகளில் சிலவற்றைப் பகிர்ந்துகொள்வதை நான் எப்போதும் விரும்பினேன், அவை முடிவுகளைப் பெறுகின்றன - அவற்றில் பல வளர்சிதை மாற்றத்திற்குரியவை. இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, நீங்கள் சுற்றுகள் வழியாக வேகமாக நகரும் போது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் தசைகளை எரிக்கச் செய்யும். சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடை அல்லது எதிர்ப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் எப்போதும் உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய முடியும்.

எடை இழப்புக்கான 3 கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள்

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்

எனது ஆரம்பகால ஃபிட்னஸ் நிலைகளில் கூட, எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்காக கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தினேன், மேலும் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியின் பலன்களை விரைவாகப் புரிந்துகொண்டேன். நான் என் எடையை மட்டும் பராமரிக்க முடியவில்லை, ஆனால் என் உடல் முழுவதும் தசை தொனியை பார்க்க ஆரம்பித்தேன். பல கெட்டில்பெல் இயக்கங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் கார்டியோவுக்கான வேக டெம்போவில் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் கெட்டில்பெல் எடையின் அளவை எளிதாக அதிகரிக்கும் திறன் உங்களுக்கு அந்த எரிப்பைக் கொடுக்கும்.

எடை இழப்புக்கான 3 கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

5×5 தசையை வளர்க்கும் பயிற்சி

துரோக வரிசைகளை செய்யும் பெண்

இந்த 5×5 வளர்சிதை மாற்ற தசையை உருவாக்கும் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இந்த வொர்க்அவுட்டை எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு எடையைப் பயன்படுத்தும் போது, உங்கள் பிரதிநிதிகளின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், ஒரு சர்க்யூட்டில் இருந்து அடுத்த சுற்றுக்கு வேகமாக நகர்வதன் மூலமும் நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். 5 சர்க்யூட்கள் அமைப்பதற்கு அதிகமாகவோ அல்லது அதைக் கடக்க கடினமாகவோ இருந்தால், 2 பயிற்சிகளை அகற்றிவிட்டு, 3 இல் கவனம் செலுத்தி தொடங்கவும்.

5×5 தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிக்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்.

டேக்அவே: உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வளர்சிதை மாற்றப் பயிற்சியாக மாற்றவும்

நீங்கள் உணர்ந்ததை விட வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிக்கு நீங்கள் நெருக்கமாக இருக்கலாம். இப்போது அதிகரித்த கலோரி எரிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கலோரி எரிப்பு ஆகியவற்றின் நன்மைகளை நீங்கள் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை மாற்றியமைத்து, அது வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சியின் 3 கூறுகளை சந்திக்கிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே குந்துகைகள் அல்லது லுன்ஸ்கள் போன்ற உடல் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்து கொண்டிருந்தால், டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் மூலம் எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே எடையுடன் கூடிய எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்து கொண்டிருந்தால், எடையை வேகமாக உயர்த்தி, உங்கள் கலோரிகளை எரித்து மகிழுங்கள்!