உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை இலக்காகக் கொள்ள உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்

கொள்ளை மீண்டும் வந்துவிட்டது, பெரிய அளவில்! ஏ நன்கு வளர்ந்த derriere J-Lo, Kim K. மற்றும் Queen Bey போன்ற பிரபலங்களுக்கு நன்றி. அழகியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், ஒரு உயர்த்தப்பட்ட, நிறமான tush ஒரு நீடித்த தோற்றத்தை விட்டுச்செல்கிறது. ஆனால் உடல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸை நிரப்புவதை விட நல்ல குளுட்ஸைக் கொண்டிருப்பது அதிகம். உங்கள் கீழ் முதுகு, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் போது உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் உங்களின் சிறந்த சொத்தாக இருக்கும் (சிக்கல் நோக்கம்). க்ளூட்டியஸ் மாக்சிமஸ் விரும்பத்தக்க 'குமிழி பட்' வடிவத்தை உருவாக்குவதில் அதன் பங்கிற்கு நன்றி செலுத்தும் போது, குளுட்டியஸ் மீடியஸ் கவனிக்கப்படக்கூடாது.

இந்த முக்கியமான தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸுடன் இணைந்து கால்களை நெகிழவும் நீட்டிக்கவும் வேலை செய்கிறது. மிக முக்கியமாக, இது இடுப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், முன்னோக்கி நகரும் போது உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்க உதவும் தசையாகும். இது இடுப்பு கடத்தல் (உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் தூக்கும் செயல்) மற்றும் இடுப்பின் உள் சுழற்சி ஆகிய இரண்டிலும் முதன்மையான இயக்கமாகும். ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குறிப்பாக முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் உள்நோக்கி சுழலுவதைத் தடுக்க வலுவான குளுட்டியஸ் மீடியஸை நம்பியிருக்கிறார்கள். இந்த தசையை சரியாகப் பயிற்றுவிக்க, குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்கு அப்பாற்பட்ட குறிப்பிட்ட நகர்வுகளை உங்கள் குளுட் மற்றும் லெக் நாள் வழக்கத்தில் இணைக்க வேண்டும்.

மீடியஸின் இறைச்சி

மனித இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு உடற்கூறியல் அவுட்லைன் வரைபடம் கொண்ட குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், குளுட்டுகளின் கலவை பற்றிய அடிப்படை புரிதல் உங்களுக்கு சரியான பகுதியை குறிவைக்க உதவும். உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழு, குளுட்டுகள் மூன்று முதன்மை தசைகளால் ஆனவை. நன்கு வட்டமிடப்பட்ட கொள்ளையை அடைய, அத்துடன் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்த, மூன்றுமே வேலை செய்ய வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மிகப்பெரியது மற்றும் மிகவும் புலப்படும். அதனால்தான் இது ஜிம்மிலும் உங்கள் ஜீன்ஸிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. 'கொள்ளை ஆதாயங்கள்' என்ற வார்த்தையை நீங்கள் கேட்கும்போது இது பொதுவாகக் குறிப்பிடப்படும் தசையாகும், ஏனெனில் இது இலக்கு மற்றும் உருவாக்க ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. மிகச்சிறிய மற்றும் ஆழமான தசை குளுட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகும். மீடியஸைப் போலவே, இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் இடைநிலை சுழற்சிக்கு உதவுகிறது. மாக்சிமஸ் மற்றும் மினிமஸின் நடுவில் விசிறி வடிவ குளுட்டியஸ் மீடியஸ் உள்ளது. இது பலவீனமாக இருக்கும்போது, கீழ் முதுகு தசைகள் இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலுக்கு உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தம், இறுதியில் மிகவும் கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கொள்ளை பேண்ட் வேகன் மீது குதிக்கவும்

இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸை வலுப்படுத்த, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்புடன் கடத்தலைச் சேர்க்க வேண்டும். பக்கவாட்டு அசைவுகள் மூலம் தசையை தனிமைப்படுத்தி அல்லது மூன்று தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் குறிவைக்கும் கூட்டு நகர்வுகள் மூலம் இதைச் செய்யலாம். கொள்ளையடிக்கும் பணத்திற்கு மேலும் களமிறங்கினார்! வேலையைச் செய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் உங்கள் கொள்ளையை அதிகரிக்க உதவும்.

'நின்று மற்றும் சாய்ந்த நிலைகளில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்துவது குளுட்டியஸ் மீடியஸை குறிவைத்து வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான வழியாகும்' என்று முன்னாள் NBA நடனக் கலைஞரும் முதன்மை பயிற்றுவிப்பாளருமான கொலின் ஹில் கூறுகிறார். ஆம்ப் ஸ்டுடியோ டெக்சாஸ் . 'சரியான எதிர்ப்பில் உள்ள ஒரு சிறிய இசைக்குழு, பெரிய உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை விட சிறப்பாக இல்லாவிட்டாலும், இந்தப் பகுதியைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும்.'

அவரது விருப்பமான நகர்வுகளில் ஒன்று, மேல் கால்களைச் சுற்றி ஒரு கனமான எதிர்ப்புப் பட்டையை வைப்பது, முழங்காலுக்கு சற்று மேலே, மற்றும் பக்கவாட்டு கால் லிஃப்ட்களை மாற்றியமைத்து ஒரு குந்துவை நிகழ்த்துவது.

'செயல்திறன் என்பது எனக்கு மிகவும் பிடித்த வார்த்தையாகும், மேலும் இந்த நடவடிக்கையானது குந்துகைக்கான அதிகபட்சத்தை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் போது நடுத்தரத்தை தொனிக்கிறது,' என்று அவர் விளக்குகிறார்.

மேலும் நடுத்தர உந்துதல் வேண்டுமா? ஒரு இசைக்குழுவை எடுத்து பின்வரும் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்:

கடத்தலுடன் கட்டப்பட்ட குளுட் பாலம்

மாற்று லெக் லிஃப்ட்களுடன் கூடிய குந்துவைப் போலவே, கடத்தலுடன் கூடிய பேண்டட் க்ளூட் பாலம் அனைத்து க்ளூட் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் நடுத்தரத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு கனமான எதிர்ப்புப் பட்டையை வைத்து, உங்கள் முதுகில் தட்டையாகப் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை சுருங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். பேண்டில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, பேண்டிற்கு எதிராகத் தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக எடுத்துக்கொண்டு கடத்தல் செய்யுங்கள். முழங்கால்களை மையத்திற்குத் திருப்பி, இடுப்புகளை தரையில் இறக்கி, மீண்டும் செய்யவும். 10-12 முறை செய்யவும்.

பக்கவாட்டு இசைக்குழு நடைகள்

இந்த நடவடிக்கை, சரியாகச் செய்யும்போது, குளுட்டியஸ் மீடியஸை விரைவாக எரித்து, உங்களுக்கு நல்ல தீக்காயத்தைத் தரும். முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு மீடியம் முதல் ஹெவி ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பாதங்களை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் வலது காலால் வெளியே செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் இப்போது தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். இடது காலால் அடியெடுத்து வைத்து, இடுப்பு அகல நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 படிகளை வலது கால் முன்னோக்கி எடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து 10 அடிகளை இடது கால் முன்னோக்கி எடுத்து, முழு நேரமும் பேண்டில் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்.

கிளாம்ஷெல்ஸ்

கிளாம்ஷெல்ஸ் பயிற்சி

இந்த நடவடிக்கை எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஏமாற வேண்டாம். இது ஒரு சிஸ்லர்! முழங்கால்களுக்கு மேல் ஒரு நடுத்தர முதல் கனமான எதிர்ப்புப் பட்டையுடன், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை வைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை தரையில் வைத்து அல்லது உங்கள் கையில் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்களை ஒன்றாக ஒட்டுவதன் மூலம் கீழ் முழங்காலின் மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை கிளாம்ஷெல் போல திறந்து மூடவும். 10-20 முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வலிமை பயிற்சியில் இந்த நகர்வுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணை, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு, மற்றும் வலிகள், வலிகள் மற்றும் காயங்களை விட்டு வெளியேற உதவும். முழங்கால்கள் பின்புற பார்வையில்.