முதிர்ந்த பெண்களுக்கு நடைப்பயிற்சியின் 6 நன்மைகள்

பிரகாசமான வெயில் நாட்கள் மற்றும் புத்திசாலித்தனமான மாலைகள் நிறைந்த கோடைக்காலத்தின் முடிவை நெருங்கிவிட்டோம். நீங்கள் ஜிம் அல்லது ஃபிட்னஸ் சென்டரைச் சேர்ந்தவரை தவிர, வெளியில் எரியாமல் இருக்கும் போது வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பது கடினமாக இருந்தது. இருப்பினும், வீழ்ச்சி நெருங்கி வருவதால், வெளியேறி சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் திறக்கப்பட்டுள்ளன. ஆண்டின் இந்த நீளத்தின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் சரியான நேரத்தைச் செய்தால் - அந்த அதிகாலை நேரங்களில் அல்லது அந்தி சாயும் போது - இது ஒரு நடைப்பயணத்திற்குச் செல்ல மிகவும் புகழ்பெற்ற நேரம். மேலும், பழைய இதயத்தை உந்துதல் மற்றும் தசைகள் எரிய வேண்டும் என்று நாம் விரும்பினாலும், ஒவ்வொரு நாளும் (அல்லது பெரும்பாலான நாட்களில்) நடைபயிற்சி செய்வதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன என்பது உண்மைதான். நடைப்பயிற்சியின் ஆறு நன்மைகள் இங்கே உள்ளன - நீங்கள் வெளியேறவும் நகரவும் ஒரு காரணம் தேவைப்பட்டால்.

1. எடை இழக்க

நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம், ஆனால் முக்கியமானது கலோரிகளை எரிக்கும் அளவுக்கு நம் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த வேண்டும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சிக்காக நடைபயிற்சி ஒரு அளவு பொருந்தாது, எனவே உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது எவ்வளவு வேகமாகவும், எவ்வளவு தூரம் அதை அடைய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் முதலீடு செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு கடிகாரம் எனவே நீங்கள் போதுமான வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் அதை பாதுகாப்பாக செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய, பின்வரும் மதிப்புகளைக் கணக்கிடுங்கள்:

ஓய்வு இதய துடிப்பு . 10 வினாடிகளுக்கு உங்கள் துடிப்பை எண்ணி, பின்னர் அந்த எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கி உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறியவும்.
அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR) . நாம் வயதாகும்போது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மாறுகிறது, வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதே ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழி. உதாரணமாக, உங்களுக்கு 50 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 170 (220-50=170) ஆகும்.
இலக்கு இதய துடிப்பு . பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் விரும்பும் மண்டலம் இது. இது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் குறைந்த மதிப்பையும் உயர் மதிப்பையும் உள்ளடக்கியது.
- உங்கள் குறைந்த இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய, உங்கள் MHR ஐ .65 ஆல் பெருக்கவும்.
- உங்கள் மேல் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய, உங்கள் MHR ஐ .85 ஆல் பெருக்கவும்.
- எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் MHR 170 ஆக இருந்தால், உங்கள் கீழ் மண்டலம் 111 ஆகவும், உங்கள் மேல் 145 ஆகவும் இருக்கும் (மதிப்புகள் வட்டமானது). உடல் எடையை குறைக்க நடைபயிற்சி செய்யும் போது அதிக நன்மைகளைப் பார்க்க நீங்கள் படமெடுக்க விரும்பும் மண்டலம் இதுவாகும்.

இதய கண்காணிப்பு கடிகாரங்கள்

2. பொருத்தமாக இருங்கள்

பொருத்தமாக இருப்பது உடல் எடையை குறைப்பதோடு ஒப்பிடத்தக்கது, ஆனால் இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பற்றியது. ஒரு விறுவிறுப்பான நடை உங்கள் கால்கள் மற்றும் டெர்ரியரில் உள்ள தசைகளை உறுதி செய்து தொனிக்கிறது, குறிப்பாக உங்கள் பாதையில் ஒரு சாய்வை நீங்கள் இணைக்க முடியும். சிலவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதை ஒரு உச்சநிலையாக உயர்த்தலாம் கை எடைகள் உங்கள் கைகளை வேலை செய்ய, மற்றும் நடைபயிற்சி போது உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக பிடித்து உங்கள் மைய வேலை செய்ய முடியும். முடிவுகளைப் பார்க்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, வேகமான வேகத்தில் நகர்த்துவதை நீங்கள் மீண்டும் உறுதிசெய்ய வேண்டும்.

3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

அங்கு ஏராளமான மன அழுத்த நிவாரணிகள் உள்ளன, ஆனால் என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நடை பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. சலசலப்பில் இருந்து விடுபட்டு எளிமையாக மின் இணைப்பை துண்டிக்கும் வாய்ப்பு எனக்கு அன்றைய நாளின் விருப்பமான நேரங்களில் ஒன்றாகும். எனது நடைபயிற்சி தோழன் ஒரு பெரிய அழகான கோல்டன் ரெட்ரீவர் என இருப்பதற்கு இது உதவுகிறது, அது என் வேகத்தையும் உற்சாகத்தையும் வைத்திருக்கிறது.

எனது ஃபோனையோ அல்லது எந்தத் தொழில்நுட்பத்தையோ வீட்டிலேயே விட்டுச் செல்வதையும் நான் வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறேன், அதனால் நான் இடையூறு இல்லாமல் சிந்திக்கவும் என்னைச் சுற்றியுள்ள உலகில் கவனம் செலுத்தவும் முடியும். எனது நடைப்பயணத்திலிருந்து நான் திரும்புவதற்கு 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் காத்திருக்க முடியாத அளவுக்கு முக்கியமான எதுவும் இல்லை என்பதை நான் கண்டறிந்தேன், மேலும் எனது டிங்கிங் கவனச்சிதறலில் இருந்து விலகிய நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், கவனம் செலுத்தவும் மற்றும் பெறவும் உதவுகிறது. என் மன அழுத்த அளவு குறைந்தது. நான் எப்போதும் புத்துணர்ச்சியுடனும், யதார்த்தத்திற்குத் திரும்புவதற்குத் தயாராகவும் இருப்பேன்.

ஒரு நண்பருடன் நடைபயிற்சி செய்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் அரட்டையடிக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து செல்ல ஒருவரையொருவர் உந்துதலாக வைத்துக் கொள்ளலாம். கேட்பதற்கு ஏராளமான பாட்காஸ்ட்களும் உள்ளன அல்லது நீங்கள் செல்லும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த இசையை ரசிக்கலாம். உங்கள் சிறந்த மன நலனுக்காக உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருவதைச் செய்யுங்கள்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

4. எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்

எனக்கு மிகவும் பிடித்த திரைப்படங்களில் ஒன்று லீகலி ப்ளாண்ட்; இது ஒரு எளிய மற்றும் வேடிக்கையான வழியில் அதிகாரம் அளிக்கிறது. பெரிய எல்லே வூட்ஸின் வார்த்தைகளில், “உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எண்டோர்பின்களை வழங்குகிறது. எண்டோர்பின்கள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன. பெரிய திரையில் இருப்பதைப் போலவே நிஜ உலகிலும் இது உண்மைதான், எனவே எண்டோர்பின்களை வெளியிடவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும் உங்கள் நாளில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் நாளில் சுய-கவனிப்பில் கவனம் செலுத்தி நடந்தால், நாள் செல்லச் செல்ல நீங்கள் அதிக உற்பத்தித் திறனுடனும் நேர்மறையாகவும் இருப்பீர்கள்.

5. உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்.

WebMD நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் திறன், இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவுதல் மற்றும் உங்கள் 'நல்ல' கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் போது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் 'கெட்ட' கொழுப்பைக் குறைப்பது உட்பட, நடைபயிற்சி மூலம் நீங்கள் பெறும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை பட்டியலிடுகிறது. இந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் அனைத்தும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் அதிகரிக்கும் விளைவை ஏற்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

6. வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்

இருந்து ஒரு ஆய்வின் படி யுசிஎஸ்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் , 'ஒரு டிரெட்மில்லில் வெறும் 20 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பாக நடந்த பிறகு, மக்கள் தங்கள் இரத்தத்தில் அழற்சி குறிப்பான்களின் அளவைக் குறைத்துள்ளனர்.' உடற்பயிற்சியின் போது அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் வெளியிடப்படுவதே இதற்குக் காரணம் என்றும், இவை இரண்டும் நமது உடலின் அழற்சியின் பதிலைக் குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு விளக்குகிறது.

ஜோடி ஒன்றாக வேலை செய்கிறார்கள்

எல்லா வயதினருக்கும் நடைபயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் குறிப்பாக முதிர்ந்த பெண்களுக்கு. சிறந்த பாகங்களில் ஒன்று, உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி வசதியான காலணிகளைத் தவிர வேறெதுவும் தேவையில்லை, வெளியேறி நகர்வதற்கு ஒரு சிறிய உந்துதல். உங்களுடன் அழைத்துச் செல்ல ஒரு உரோமம் கொண்ட நண்பர், நீங்கள் அரட்டையடிக்கக்கூடிய ஒரு நடைபயிற்சி நண்பர் அல்லது கேட்க ஒரு போட்காஸ்ட் இருந்தால், நடைப்பயிற்சி செல்வது மிகவும் அழகாக இருக்கும். எது எடுத்தாலும், ஒரு அடியை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்துவிட்டு நகருங்கள்!

இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, எந்தவொரு நோயையும் கண்டறிய, சிகிச்சையளிக்க, குணப்படுத்த அல்லது தடுக்கும் நோக்கம் கொண்டதல்ல, மேலும் இது மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை.