குறைந்த நேரம் மற்றும் அதிக அதிர்வெண் வலிமை பயிற்சிக்கு முக்கியமாக இருக்கலாம்

நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான செய்முறையில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான பொருட்களில் ஒன்றாகும் என்பதை அறிய நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடல் ரீதியாக, உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மாரடைப்பு மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் உட்பட பல உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கவும் இது எளிதான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். மனரீதியாக, இது உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்தலாம், அத்துடன் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். ஏன் அதிகமான மக்கள் அதைச் செய்யக்கூடாது?

ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக, ஜிம்மைத் தவிர்ப்பதற்கான அனைத்து வகையான சாக்குகளையும் நியாயங்களையும் நான் கேட்கிறேன், ஆனால் உலகளாவியது என்னவென்றால், 'எனக்கு நேரம் இல்லை.' ஏய், எனக்கு புரிகிறது! “பிஸியாக” இருக்கும் உலகில் நாம் வாழ்கிறோம். வேலை, குடும்பம், நண்பர்கள் மற்றும் வாழ்க்கையின் அன்றாடப் பொறுப்புகளுக்கு இடையில், நாம் பெரும்பாலும் நம்முடைய சொந்த தேவைகளை கடைசியாக வைக்கிறோம், மேலும் நமது ஆரோக்கியம் விலை கொடுக்கிறது. ஆனால் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வது உங்கள் முன்னுரிமைகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும், மேலும் பலன்களைப் பெற நீங்கள் ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை.

குறைவே நிறைவு

பார்பெல் தூக்கும் பெண்

நோய் கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடல் செயல்பாடு (ஏரோபிக் என்று நினைத்து) 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியுடன் சேர்த்துப் பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற அந்த நிமிடங்களை எவ்வாறு செலவிடுவது என்பது பற்றி எதுவும் கூறவில்லை. உடற்பயிற்சியைச் சுற்றியுள்ள 'கடினமாகச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள்' என்ற மனநிலை உள்ளது, இது 'மேலும்' என்பது 'சிறந்தது' என்பதற்கு சமமான கருத்தை அவ்வளவு நுட்பமாக செயல்படுத்துவதில்லை. வாரத்தில் சில முறை ஜிம்மில் வியர்வை சிந்தி உழைக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு மணிநேரம் உங்களுக்கு இல்லையென்றால், ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? ஆனால் ஒரு புதிய ஆய்வு கதையை புரட்டுகிறது.

ஆஸ்திரேலியாவின் பெர்த்தில் உள்ள எடித் கோவன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஜப்பானின் நிகாடா பல்கலைக்கழகம் மற்றும் நிஷி கியுஷு பல்கலைக்கழகத்துடன் இணைந்து , ஜிம் வெகுமதிகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் நினைக்கும் வரை அது நீண்ட காலம் எடுக்காது என்று கண்டறிந்துள்ளனர். ஐசோகினெடிக் டைனமோமீட்டர் எனப்படும் சிறப்பு உபகரணத்தைப் பயன்படுத்தி நான்கு வாரங்களில் 'அதிகபட்ச விசித்திரமான பைசெப் சுருக்கங்களை' நிகழ்த்திய பங்கேற்பாளர்களின் மூன்று குழுக்களை ஆய்வு பின்பற்றியது.

முதல் குழு ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள்.
இரண்டாவது குழு 'வார இறுதிப் போர்வீரர்' அணுகுமுறையை எடுத்தது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே ஒரே நாளில் 30 பிரதிநிதிகளை நிகழ்த்தியது.
மூன்றாவது குழு வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஆறு முறை நிகழ்த்தியது.

நான்கு வாரங்களின் முடிவில், அவர்கள் முடித்தனர்:

குழு மூன்று தசை வலிமை அல்லது தடிமன் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் இல்லை.
குழு இரண்டில் தசை தடிமன் அதிகரித்தது ஆனால் வலிமை இல்லை.
குழு ஒன்று தசை வலிமையில் 10% க்கும் அதிகமான அதிகரிப்பு மற்றும் குழு இரண்டிற்கு இணையான தசை தடிமன் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை அனுபவித்தது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள், தசைகள் குறுகிய காலத்திற்கு அடிக்கடி பயன்படுத்துவதற்கு பதிலளிக்கின்றன அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு பல பிரதிநிதிகளை விட சிறந்ததாக இருக்கும் என்ற கருத்தை ஆதரித்தது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், குறைவானது அதிகம்!

ஷார்ட் அண்ட் ஸ்வீட்

குறைவானது அதிகமானது என்ற எண்ணம் புதிதல்ல, மேலும் இது பிரபலத்தின் பின்னால் உள்ள சிந்தனை HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) மற்றும் வளர்சிதைமாற்றம் உடற்பயிற்சி முறைகள். இரண்டு முறைகளும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், வொர்க்அவுட்டை முடிந்து நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு உடலை கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றவும் வடிவமைக்கப்பட்ட சிறிய அளவிலான தீவிரத்தன்மையை உள்ளடக்கியது. பரபரப்பான நாளில் வொர்க்அவுட்டில் ஈடுபட முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு இது ஒரு 'மோர் பேங் ஃபார் யுவர் பக்' அணுகுமுறையாகும். அதே யோசனை இங்கேயும் பொருந்தும்: தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமைக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மேம்பாடுகளுக்கு குறைவான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

'ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது அப்படி இல்லை' என்று ஆய்வில் ஈடுபட்டிருந்த ECU உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு அறிவியல் பேராசிரியர் கென் நோசாகா கூறினார்.

'ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது ஆறு முறை கனமான டம்பெல்லை மெதுவாகக் குறைத்தால் போதும்.'

ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் முயற்சிகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும் என்றாலும், பேராசிரியர் நோசாகா, ஆரம்பகால கண்டுபிடிப்புகள் குறைவான முயற்சியில் இதே போன்ற முடிவுகளைப் பெறலாம் என்று கூறினார்.

மீதமுள்ளவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நாயுடன் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்கிறேன்

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் காணக்கூடிய கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு முறைகளை வெளியேற்றுங்கள், ஆறு முறை/ஐந்து நாட்கள் அணுகுமுறையில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்தார்கள் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஓய்வு நாட்கள் என்பது உடற்பயிற்சித் திட்டத்தின் அவசியமான பகுதியாகும், மேலும் நீங்கள் ஜிம்மில் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதால் அதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. அவற்றைத் தவிர்ப்பது உங்கள் முயற்சிகளைத் தடுக்கலாம், ஏனெனில் தசைகள் வளரவும் வளரவும் சரிசெய்ய நேரம் தேவைப்படுகிறது. அவர்கள் குணமடையத் தேவையான நேரத்தை அவர்களுக்கு வழங்காமல் நீங்கள் தொடர்ந்து அவர்களை சோர்வடையச் செய்தால், நீங்கள் காயம் மற்றும் பின்னடைவை எதிர்கொள்வீர்கள் - நீங்கள் விரும்புவது அல்ல!

மேலும் சாக்கு போக்கு கூடாது

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் க்ரஞ்ச் செய்யும் பெண்

CDC வழிகாட்டுதல்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கான பரிந்துரை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 150 நிமிடங்களைத் தொட்டவுடன், உங்கள் வாரத்தின் எஞ்சிய பகுதிகள் நெட்ஃபிளிக்ஸைப் பார்த்துக் கொண்டே படுக்கையில் படுத்திருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. வேண்டுமென்றே உங்கள் உடலை நகர்த்துவது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அது குறுகியதாக இருக்கலாம், 15 நிமிட நடை தொகுதியை சுற்றி. இருக்கலாம் 5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க செலவிடப்பட்டது . அது உங்கள் குழந்தைகள் அல்லது பேரக்குழந்தைகளுடன் வெளியில் விளையாடலாம். விஷயம் என்னவென்றால், உடல் ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் போது எதையும் விட எப்போதும் சிறந்தது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், அனைவருக்கும் ஒரு நாளில் ஒரே 24 மணிநேரம் உள்ளது. நீங்கள் அவர்களுக்கு எப்படி முன்னுரிமை கொடுக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுடையது.