நமது பிஸியான வாழ்க்கையில், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு சத்தான உணவை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கும். ஆல்-இன்-ஒன் புரோட்டீன் உணவு இந்த சிக்கலை தீர்க்கிறது, ஏனெனில் இது எந்த நேரத்திலும் எளிதான, சுவையான, நிரப்புதல் மற்றும் சீரான உணவாகும். இந்த கிண்ணங்கள் என்றும் குறிப்பிடப்படுவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் புத்தர் கிண்ணங்கள், சக்தி கிண்ணங்கள், தானிய கிண்ணங்கள் அல்லது ஊட்டமளிக்கும் கிண்ணங்கள், ஆனால் ஒவ்வொன்றின் முக்கிய பொருட்கள் மெலிந்த புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதம் 'வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதி' என்று கருதப்படுகிறது மற்றும் உடல் முழுவதும், நமது நகங்கள், தோல், முடி, தசை, எலும்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளில் காணப்படுகிறது. புரதம் உதவுகிறது:

உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகின்றன
நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகிறது
பசி மற்றும் உணவு பசி குறைக்க
தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்
எலும்பு நிறை பராமரிக்க

அமெரிக்க விவசாயத் துறையின் படி எனது தட்டு திட்டம் , 31 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு புரத உட்கொள்ளல் 5 - 6 'அவுன்ஸ் சமமானவை' ஆகும். 1 அவுன்ஸ் புரதத்திற்கு சமமான 1 அவுன்ஸ் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், ¼ கப் சமைத்த பீன்ஸ், 1 முட்டை, 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ½ அவுன்ஸ் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் என கருதப்படுகிறது.

உங்கள் ஆல் இன் ஒன் புரோட்டீன் கிண்ணத்திற்கான 5 படிகள்

எளிய 5-படி சூத்திரம் மற்றும் சில பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எளிதாக சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கலாம்.

படி 1 - உங்கள் முழு தானியத்தைத் தேர்வு செய்யவும்

புரத கிண்ணங்களுக்கான முழு தானியங்கள்

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் புரத கிண்ணத்தின் அடிப்படையை உருவாக்கும். விஷயங்களை எளிதாக்க, உங்கள் தானியங்களை முன்கூட்டியே சமைத்து, உங்களுக்குத் தேவையான சேவையை மீண்டும் சூடாக்கவும். இவற்றிலிருந்து தெரிவு செய்க:

அரிசி
குயினோவா
ஃபரோ
பார்லி
பக்வீட்
எழுத்துப்பிழை
கோதுமை பழங்கள்

படி 2 - உங்கள் புரதத்தைத் தேர்வு செய்யவும்

மாதவிடாய் நின்ற எடையை குறைத்தல்

புரதம் நமது உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் தேர்வு செய்ய ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன:

கோழி
துருக்கி
மாட்டிறைச்சி
பன்றி இறைச்சி
கடல் உணவு
பீன்ஸ் (சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட)
பருப்பு
முட்டைகள்
டோஃபு
டெம்பே

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (எ.கா. ஹாட் டாக், சாசேஜ்கள், ஹாம் அல்லது மதிய உணவுகள்) ஆகியவற்றிற்கு எதிராக புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகளின் (எ.கா., கோழி மார்பகம் அல்லது தரை வான்கோழி) மெலிந்த வடிவங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

படி 3 - உங்கள் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்

காய்கறிகள்

நிறம், சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்க குறைந்தபட்சம் 2 வகையான காய்கறிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் பாதி கிண்ணத்தை சமைத்த மற்றும் சமைக்காத காய்கறிகளால் நிரப்பவும். இலைகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த கீரைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் கிண்ணத்தை உற்சாகமாக வைத்திருக்க சூடான மற்றும் குளிர்ந்த வெப்பநிலையைக் கலக்கவும்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில புதிய காய்கறிகள்:

கலப்பு கீரைகள்
ரோமெய்ன்
எண்டிவ்
எஸ்கரோல்
கீரை
மற்றவை
அருகுலா
வெண்ணெய் கீரை
பீட்
கேரட்
வெள்ளரிகள்
மிளகுத்தூள்
முள்ளங்கி

சமைத்த காய்கறிகள் மற்றொரு அமைப்பை வழங்கும் மற்றும் அதிக சுவை சேர்க்கும். சில கூடுதல் கேரமலைசேஷன் மற்றும் கூடுதல் செழுமைக்காக உங்கள் காய்கறிகளை வறுக்கவும். முயற்சி செய்ய சில வறுத்த காய்கறிகள்:

அஸ்பாரகஸ்
ஸ்குவாஷ்
ப்ரோக்கோலி
பச்சை பீன்ஸ்
பிரஸ்ஸல் முளைகள்
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

நாங்கள் முதலில் எங்கள் கண்களால் சாப்பிடுவதால், வெவ்வேறு கத்தி நுட்பங்களுடன் விளையாடுவதன் மூலம் உங்கள் கிண்ணத்தை அழகாக மாற்றலாம். உங்கள் காய்கறிகளை நறுக்கவும் அல்லது சிஃபோனேட் அந்த மூலிகைகள். பயன்படுத்தவும் சுருள்மாக்கி உங்கள் காய்கறிகளை நூடுல்ஸாக மாற்ற.

படி 4 - உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைத் தேர்வு செய்யவும்

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு

முழு, செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு மூலங்கள் சத்தானவை, மேலும் உங்கள் ஆல் இன் ஒன் புரதக் கிண்ணத்தில் ஒன்றைச் சேர்ப்பது கூடுதல் சுவையாக இருக்கும்! அதிக கலோரிக் மதிப்பு காரணமாக சிறிய பகுதிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில சுவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:

கொட்டைகள்
விதைகள்
அவகேடோ
ஆலிவ் எண்ணெய்

சீஸ், கொட்டைகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட விதைகள் தூவி உங்கள் கிண்ணத்தில் இன்னும் புரதத்தை சேர்க்கும்!

படி 5 - டாப்பிங்ஸ்/சுவையான சாஸ்கள்/காண்டிமென்ட்களைத் தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் ஆல்-இன்-ஒன் புரோட்டீன் கிண்ணத்தின் பல்வேறு வகைகளுக்கு மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது உதவும். மசாலா, மூலிகைகள், உலர்ந்த பழங்கள், கடுகு, சல்சா, சீஸ், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் சுவையான வினிகர் ஆகியவை நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய சில விருப்பங்கள்.

ஒரு கோழி புரத கிண்ணத்தை எப்படி செய்வது

கோழி புரத கிண்ணம்

சோதனைக்கு படிகளை வைத்து, ஒரு சிறந்த மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை உருவாக்குவோம்!

1. உங்கள் முழு தானியத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

தொகுப்பு வழிமுறைகளின்படி சிறிது குயினோவாவை சமைத்து ஒதுக்கி வைக்கவும்.

2. உங்கள் புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையில் சமைத்த கோழியை வாங்கவும். கோழியின் ஒரு பகுதியை நறுக்கி, மீதியை மற்றொரு நாளுக்கு சேமிக்கவும்.

3. உங்கள் காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் அடுப்பை 400°Fக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் ஒரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு சில துண்டுகளாக்கப்பட்ட பிரஸ்ஸல் முளைகளை 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கலக்கவும். ஒரு பேக்கிங் தாளில் பரப்பி, தோராயமாக 35-40 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பாதியாக தூக்கி, முட்கரண்டி மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.

4. உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பாக ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி எளிய பால்சாமிக் வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங்கை உருவாக்கவும். ஒரு சிறிய ஜாடி அல்லது கொள்கலனில் 3-பகுதி கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 1-பகுதி பால்சாமிக் வினிகரை ஒரு மூடியுடன் இணைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, மூடியை மாற்றவும், தீவிரமாக குலுக்கவும்.

அலங்காரத்திற்காக வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு பாதியை நறுக்கவும்.

5. டாப்பிங்ஸ்/சுவையான சாஸ்கள்/காண்டிமென்ட்களைத் தேர்வு செய்யவும்

ஒரு தனி பேக்கிங் தாளில், 1/3 கப் வெட்டப்பட்ட அல்லது நறுக்கிய பாதாம் சேர்க்கவும். பாதாம் பருப்பை 350°F அடுப்பில் தங்கம் மற்றும் மணம் வரும் வரை வறுக்கவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, குளிர்விக்க ஒதுக்கி வைக்கவும்.

உங்கள் ஆல்-இன்-ஒன் புரோட்டீன் கிண்ணத்தை உருவாக்க, கினோவா மற்றும் சில வறுத்த காய்கறிகளை கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும். மேலே உங்கள் வெட்டப்பட்ட, சமைத்த கோழிக்கறி மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பாதாம் தூவி. சிறிது சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் மேல் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் கொண்டு தூவவும்.

அதனால் அவ்வளவுதான்! எளிமையானது, இல்லையா? உங்கள் தொகுப்பில் உள்ள இந்த 5 படிகள் மூலம், ஒரு நாளின் எந்த உணவிற்கும் நீங்கள் ஆல் இன் ஒன் புரோட்டீன் கிண்ணங்களை உருவாக்கலாம். பெரும்பாலானவை ருசியானவை, ஆனால் இனிப்பு கிண்ணத்திற்கு, அதிக பழங்களைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவோ அல்லது சைவ உணவு உண்பவராகவோ இருந்தால், பருப்பு வகைகள் (எ.கா., பீன்ஸ், பயறு) மற்றும் சோயா பொருட்கள் (எ.கா., டோஃபு, டெம்பே) போன்ற தாவர புரதங்களைப் பயன்படுத்தவும். புரோட்டீன் கிண்ணங்கள் உங்கள் எஞ்சியவற்றைப் பயன்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்!

நீங்கள் இன்னும் சில ஆரோக்கியமான புரோட்டீன் ரெசிபிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், படிக்கவும் இந்த கட்டுரை . இந்த சமையல் புத்தகங்களில் காணப்படும் கிண்ண சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்: