நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்ந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் வயதாகும்போது, தோள்பட்டையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகள் வலி மற்றும் விறைப்பை அனுபவிக்கத் தொடங்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் தோள்பட்டை காயத்தை அனுபவித்திருக்காவிட்டாலும் தோள்பட்டை அசௌகரியம் மற்றும் இயக்கம் இழப்பு ஏற்படலாம், மேலும் தோள்பட்டை நீட்டிக்க உதவுகிறது.
நான் இப்போது 10 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக ஜிம்மில் பளு தூக்கும் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். காலப்போக்கில், 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு கூட இல்லாத என் தோள்பட்டை பகுதியில் சில நொறுங்குவதையும், உறுத்துவதையும் நான் கவனித்தேன். சில சமயங்களில் நான் ஒரு உடற்பயிற்சியை (மேல்நிலை பிரஸ் போன்றது) தொடங்கினேன், மேலும் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தது அல்லது எனது வடிவத்தை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தது, ஏனெனில் எனது தோளில், குறிப்பாக எனது ஆதிக்க வலது கையில் தோள்பட்டையில் ஒரு தடங்கல் உள்ளது. இந்த தோள்பட்டை அசௌகரியம் எனது இயல்பான ஒரு புதிய பகுதி என்பதை நான் உணர்ந்தவுடன், எனது தோள்களின் நீண்டகால ஒருமைப்பாட்டிற்கு ஆபத்து ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும். எனது தோள்களையும் அந்த பகுதியின் சிக்கலான உள் செயல்பாடுகளையும் பாதுகாக்கும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளில் அதிக நேரத்தைச் செலவழித்து, பொருட்களைத் தூக்கும்போது சரியான வடிவத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய நேரம் இது.
பொருளடக்கம்
- வார்ம்-அப்: பக்கவாட்டில் கழுத்து நீட்சி
- 1. தோள்பட்டை ரோல்ஸ்
- 2. குறுக்கு-உடல் தோள்பட்டை நீட்சி
- 3. தோள்பட்டை இயக்கம்/நெகிழ்வு சோதனை
- 4. மேல்நிலை தோள்பட்டை நீட்சி
- 5. சுழலும் சுற்றுப்பட்டை நீட்சி
- 6. நிற்கும் சுவர் நீட்சி
வார்ம்-அப்: பக்கவாட்டில் கழுத்து நீட்சி
கழுத்து நீட்சிகள் தோள்களின் மேற்பகுதியில் பதற்றத்தை விடுவிக்க உதவும், எனவே தொடங்குவதற்கு இது ஒரு நல்ல இடம்! இங்கே ஒரு எளிய கழுத்து நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தொடங்குவதற்கு சரியான இடம்.
இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம். இந்த நீட்டிப்பின் ஒவ்வொரு பகுதியும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். சுவாசம் மற்றும் பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் தலையை மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்க்கும்போது, உங்கள் கழுத்தின் வலது பக்கத்தில் பதற்றத்தை உணரும்போது நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
- அந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
- உங்கள் தலையை மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்பும்போது அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவிப்பதன் மூலம் இப்போது நீங்கள் வெப்பமடைந்துவிட்டீர்கள், நீங்கள் செய்யக்கூடிய 6 எளிய தோள்பட்டை நீட்டிப்புகள் இங்கே உள்ளன, அவை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை நீட்டிக்கவும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும்.
1. தோள்பட்டை ரோல்ஸ்
ஷோல்டர் ரோல்ஸ் தோள்களில் உள்ள மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை போக்கவும், அந்த மூட்டுகளில் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவை டென்ஷன் தலைவலியைத் தடுக்கவும், விடுபடவும் உதவும். உங்கள் கைகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளை நோக்கி, பின்னர் மேலே மற்றும் பின்புறமாக உயர்த்தவும். வட்டங்களை குறைந்தது 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.
- கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்து நிற்கவும் (உட்காரும் போதும் இதைச் செய்யலாம்).
- தோள்களை முன்னோக்கிச் சுழற்று, பெரிய வட்டங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் அவற்றைப் பின்னோக்கி சுழற்றவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாகவும் வைத்திருங்கள்.
2. குறுக்கு-உடல் தோள்பட்டை நீட்சி
குறுக்கு-உடல் தோள்பட்டை நீட்டிப்பு தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உதவுகிறது மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகளை குறிவைக்கிறது. பின்புற தோள்களில் ஒரு நல்ல நீட்சியை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் டென்னிஸ் விளையாடினால், இந்த நீட்டிப்பைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பெரிதும் பயனடைவீர்கள், மேலும் நீங்கள் அதிகமான மேல்நிலை தூக்குதலைச் செய்தால் அதுவும் சிறந்தது.
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் தொங்க விடுங்கள்.
- எதிர்பாருங்கள்.
- உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, வலது காதை வலது தோளில் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் இடது பக்கத்தில் நீட்சியை உணருங்கள்.
- உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, இடது காதை இடது தோளில் தொட முயற்சிக்கவும்.
- கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் வலது பக்கத்தில் நீட்சியை உணருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும், 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- விரும்பியபடி பல முறை செய்யவும்.
3. தோள்பட்டை இயக்கம்/நெகிழ்வு சோதனை
கவலைப்பட வேண்டாம், படிப்பு தேவையில்லை! தோள்பட்டை இயக்கம் சோதனையின் குறிக்கோள், மூட்டுகளின் மிகை நீட்டிப்பைத் தடுப்பதாகும். இது மேல் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான எளிய சோதனையாகும். உங்கள் கைகள்/விரல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்க முடியுமா இல்லையா என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எப்படி ஸ்கோர் செய்தீர்கள்?
- சிறந்த = விரல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று
- நல்லது = விரல்கள் தொடுதல்
- சராசரி = விரல்கள் இரண்டு அங்குலத்திற்கும் குறைவாகவே உள்ளன
- ஏழை = விரல்கள் 2 அங்குலத்திற்கு மேல் இருக்கும்
இந்த இயக்க வரம்புகள் வாழ்க்கையில் பல இடங்களில் தேவைப்படுகின்றன. நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் காணவில்லை என்றால், தோள்பட்டை வலி அல்லது தடைகள், தோள்பட்டை உறுதியற்ற தன்மை அல்லது குறைந்த எடையைத் தூக்குவது அல்லது தூக்குவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் தினசரி செயல்பாடுகளை மாற்றியமைப்பது உள்ளிட்ட பல ஆபத்துகள் உள்ளன. தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தைத் தளர்த்தவும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் இந்த நீட்டிப்பில் தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள்.
4. மேல்நிலை தோள்பட்டை நீட்டிப்பு
மேல்நிலை தோள்பட்டை நீட்டிப்பு தோள்கள், முதுகு, மார்பு, கழுத்து மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளுடன் செயல்படுகிறது. இது தோரணை உட்பட உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகளைத் தருகிறது. மேல்நிலை தோள்பட்டை நீட்சி தோள்களின் ஆழமான நீட்சியான யோகா போஸாகவும் கருதப்படுகிறது. இது ஒரு எளிய, தொடக்க நீட்சி விளையாட்டு வீரர்களால் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
- உங்கள் தோள்களை பின்புறம், மார்பு வெளியே, மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் மற்றொரு கையால், உங்கள் முழங்கையைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்.
- நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நிதானமாக எதிர் கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. சுழலும் சுற்றுப்பட்டை நீட்சி
வலி மற்றும் அசௌகரியத்தைப் போக்குவதில் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை நீண்ட தூரம் செல்கிறது. தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு அவை முக்கியம். நல்ல சுழலும் சுற்றுப்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை தோள்பட்டை மற்றும் கையின் கட்டுப்பாடற்ற, வலியற்ற இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.
- உள்ளங்கைகள் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் இரு கைகளையும் மேலே வைக்கவும்.
- உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் இரு கைகளையும் சுவரில் வைக்கவும்.
- கைகளை உறுதியாக ஊன்றும்போது சுவரில் இருந்து பின்வாங்கவும்.
- உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகள் மேல்நிலையில் இருக்கும் போது நீட்டலில் மூழ்கவும்.
- சுவரில் உங்கள் கை நிலையை சரிசெய்யவும், அதனால் நீட்டிக்க வசதியாக இருக்கும்.
- 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. நிற்கும் சுவர் நீட்சி
சுவர் நீட்சி உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்துக்கு விரைவான மற்றும் பயனுள்ள நிவாரணம் அளிக்கும். நீங்கள் நிறைய கணினி வேலைகளைச் செய்து கொண்டிருந்தால், இது ஒரு சிறந்த நீட்சியாகும். மதியச் சரிவைத் தாக்கும் போது சுவர் நீட்டுவது உங்களை எழுப்ப உதவும்.
- ஒரு சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் முன்கைகளை மார்பின் உயரத்தில் சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் தோள்களுடன் நேராக ஒரு வரிசையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடலுடன் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உதைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவை வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலுடன் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முன்கைகளை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை சுவரில் சரிய விடாதீர்கள்.
- ஆழமாக சுவாசித்து, இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
தினசரி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை நீட்டுவதை நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும்போது, அது பதற்றத்தைக் குறைக்கும், வலியைக் குறைக்கும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கும், தசை மற்றும் மூட்டு காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்தும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
