தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் - சரிவிகித உணவை உண்பதாக நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், ஆனால் 'சமச்சீர்' என்றால் என்ன என்று கேள்வி எழுப்புகிறீர்கள் எனவே நிச்சயமாக புரதம் வரும்போது, நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்களா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? பல ஆண்டுகளாக நீங்கள் உண்மையில் மதிப்பீடு செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
பொருளடக்கம்
- உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
- பழைய உணவுப் பரிந்துரைகள்
- தாவர மற்றும் விலங்கு புரத ஆதாரங்கள்
உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்பதற்கான அறிகுறிகள்
இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கிறதா என்று சொல்வது கடினம், ஆனால் நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய சில அறிகுறிகள் உள்ளன. உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் முன்பு இருந்ததைப் போல இல்லையெனில், உங்களுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படலாம். ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவதால், இந்த அறிகுறிகள் சில நேரங்களில் ஹார்மோன்கள் மீது குற்றம் சாட்டப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள் குறிப்பிடப்படலாம்.
எனது 50 க்கும் மேற்பட்ட வாடிக்கையாளர்களுக்கு, அவர்கள் இருக்கும்போது கூட தசையில் மாற்றங்களைக் காண முடியவில்லை சுமை தூக்கல் சரியாக அவர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இந்த ஊட்டச்சத்தில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தசையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்.
மற்றொரு அறிகுறி? நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம், உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள். புரோட்டீன் உங்கள் திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். மிட்லைப்பில் பல விஷயங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எனது வாடிக்கையாளர்களில் பலரைக் கூற வழிவகுத்தது, எனக்கு அதிக ஆற்றல் உள்ளது. பல புரோட்டீன் மூலங்களில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், குறைந்த இரும்புச் சத்து உங்களை பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் ஆக்குகிறது. இந்த சிக்கல்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், நீங்கள் எதை, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டிய நேரமாக இருக்கலாம்.
பசியைத் தடுக்கும் நமக்குப் பிடித்தமான புரோட்டீன் நிரம்பிய தின்பண்டங்களில் ஒன்று ஜீனியஸ் குர்மெட்டிலிருந்து கெட்டோ பார்கள் . ஏன்? ஏனெனில் இது குறைபாடற்ற மேக்ரோக்களுடன் கூடிய கெட்டோ ஸ்நாக் பார், மேலும் இது சாக்லேட் கிரீம், கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாக்லேட், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட கேரமல் மற்றும் பிறந்தநாள் கேக் சுவைகள் உட்பட ஒவ்வொரு தட்டுக்கும் பல்வேறு சுவைகளில் வருகிறது. இது 1 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, பயணத்தின்போது சரியான குறைந்த கார்ப் ஸ்நாக் ஆகும். இன்னும் சிறப்பாக? 20% தள்ளுபடியைப் பெற, PRIMEWOMEN20 என்ற குறியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம் அவர்களின் இணையதளம்.
பழைய உணவுப் பரிந்துரைகள்
புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு (ஆர்டிஏ) எப்போதும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் என்ற மிதமான அடிப்படையில் வழங்கப்படுகிறது. அந்த பரிந்துரையில் பல சிக்கல்கள் உள்ளன.
முதலாவதாக, RDAகள் என்பது நோயைத் தவிர்க்க ஒரு நபர் தேவைப்படும் குறைந்தபட்சத் தொகையாகும். இது செழிப்பிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு. அதற்கும் நிறைய கணிதம் தேவை. உடல் புரதத்தை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதைப் படிக்கும் விஞ்ஞானிகள், ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவின் அளவைக் காட்டிலும் ஒரு உணவின் அளவு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். நம் உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கு முன், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு உணவின் சதவீதத்தையோ அல்லது ஒரு கிலோகிராமுக்கு கிராம் என்றோ கணக்கிட முயற்சிக்கப் போவதில்லை.
நவீன பெண்களுக்கான உணவுப் பரிந்துரை
ஏ சிறப்பு அறிக்கை மற்றும் சுயாதீனமாக வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு, 40 புரோட்டீன் நிபுணர்களின் சிறப்பு புரத உச்சி மாநாட்டிற்குப் பிறகு உருவாக்கப்பட்டது, RDAக்கள் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சிறந்த குறிக்கோள் என்று பரிந்துரைத்தது. இந்த உச்சிமாநாட்டின் விளைவாக உருவாக்கப்பட்ட சுயாதீன ஆய்வுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள வளர்ந்து வரும் விஞ்ஞானம் ஒரு உணவுக்கு அதிக பயனர் நட்பு தொகையை பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஏ அதிக புரதம் ஒரு உணவின் அடிப்படையில் நாள் முழுவதும் உட்கொள்வது தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது. அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும், வயதாகும்போது பலவீனத்தைத் தவிர்க்கவும் இது ஒரு முழுமையான அவசியம். உணவுக்கு 25-30 கிராம் வரை குறைந்தது இரண்டு முறை அல்லது உகந்ததாக, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சுடவும். இது மிகவும் பயனர் நட்பு பரிந்துரை. இருப்பினும், இன்னும் ஒரு புரிந்துகொள்ள முடியாத கருத்து உள்ளது.
உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஒரு ஊக்கம்
வலிமை பயிற்சி மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு போதுமான புரத உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றின் நன்மைகள் பல. வலிமையான தசைகள் என்றால், வலிமையான எலும்புகளை உருவாக்கும் மற்றும் பின்னர் விழும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் செயல்களை நீங்கள் அதிகம் செய்ய முடியும். இது ஒரு உகந்த எடை மற்றும் உடல் அமைப்பை பராமரிப்பதில் மிகவும் எளிதாக உள்ளது.
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு சராசரி அல்லது செயலற்ற நபரை விட அதிக புரதம் தேவை என்று நீங்கள் எப்போதும் நம்புகிறீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் வயதாகும்போது, நீங்கள் அதிக உட்கார்ந்திருந்தால், உண்மையில் உங்கள் தேவை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் வயதாகும்போது தசை புரத தொகுப்பு குறைகிறது. எனவே, நீங்கள் தடகள வீரராக இருந்தால், நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை விட புரதத்தை உங்கள் நன்மைக்காக சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு தசாப்தத்திற்கு முன்பு அதைச் செய்யவில்லை.
வலிமை பயிற்சி மூலம் புரதத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்கலாம். உங்களிடம் இன்னும் கொஞ்சம் இருக்கிறது மழுங்கிய புரதம்-ஒருங்கிணைத்தல் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஆண்களை விட விளைவு. எனவே மீண்டும், விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண் என்றால், உங்களுக்கு அதிகமாகத் தேவை, குறைவாக இல்லை. இது பரஸ்பர நன்மை பயக்கும் உறவு.
தாவர மற்றும் விலங்கு புரத ஆதாரங்கள்
உங்கள் உணவில் புரதத்தை அதிகரிக்க சிறந்த வழிகள் யாவை? நீங்கள் விலங்கு புரத மூலங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், 25-30 கிராம் 4-6 அவுன்ஸ்களுக்கு சமம். இது தோராயமாக உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து உங்கள் முதல் முழங்கால் வரை உள்ள தூரம். ஒரு வாரம் லேபிள்களைப் படிக்கவும் அல்லது உணவுப் பொருட்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துத் தகவலைப் பெற கூகிளைக் கலந்தாலோசிக்கவும். உங்கள் உணவில் இந்தச் சத்து எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் தானாகவே கண்காணித்துக்கொள்ள முடியும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில உணவுகள்:
- பால்
- சீஸ் / பாலாடைக்கட்டி
- முட்டைகள்
- கோழி
- மீன்/மட்டி
- காட்டு இறைச்சி
- நான்
- பீன்ஸ்
- பருப்பு வகைகள்
- கொட்டைகள்/விதைகள்
- சணல் இதயங்கள்
- உயர்தரம் புரதச்சத்து மாவு
நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த முடியுமா?
உங்கள் தினசரி உணவில் அதன் திருப்தி விளைவு காரணமாக நீங்கள் அதிகமாகச் சேர்ப்பது சாத்தியமில்லை. சிறுநீரக பிரச்சனைகள் குறித்து உங்களுக்கு கவலை இருந்தால், சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் அறிக்கைகள், உணவுக்கு புரதத்தை அதிகரிப்பதால் எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளையும் காணவில்லை (உங்களுக்கு ஏற்கனவே சிறுநீரக பிரச்சனை இல்லாவிட்டால் - புதிய உணவு திட்டத்தை எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்).
நீங்கள் மற்ற உணவுகளை குறைக்க வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் புரதம் அதிகமாக இருந்தால், ஹூரே! இருப்பினும், உங்கள் தட்டில் பலவகையான காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கள் ஆகியவற்றை நிரப்ப வேண்டும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
உங்கள் உணவை நீங்கள் எப்போது சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவது
50 வயதிற்குப் பிறகு நல்ல ஊட்டச்சத்து ஏன் வித்தியாசமாகத் தெரிகிறது
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை
