அதிகப்படியான மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பது சங்கடமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும். பெரிய மார்பகங்களைக் கொண்டிருப்பது சொறி, ப்ராக்கள் சரியாகப் பொருந்தாதபோது உணர்வின்மை மற்றும் தலைவலி போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும் என்றும் சில பெண்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, பெரிய மார்பகங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாமை அல்லது அசௌகரியம் அல்லது சங்கடம் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விருப்பமின்மையை ஏற்படுத்தும். பெரிய மார்பகங்கள் மூச்சுத் திணறலையும் ஏற்படுத்தும், இது பயிற்சிக்கான விருப்பத்தை இழக்க வழிவகுக்கும். இது உங்கள் மனதில் மட்டும் இல்லை; அதிகப்படியான திசுக்களின் எடை உதரவிதானத்தின் இயல்பான இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம்.
மார்பக குறைப்பு அறுவை சிகிச்சை அனைவருக்கும் ஒரு விருப்பமல்ல. நீங்கள் அறுவைசிகிச்சை அல்லாத தீர்வுகளைத் தேடுகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் மார்பகங்கள் சற்று சிறியதாக இருந்தால், அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் நம்பிக்கையிலும் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நீங்கள் உறுதியாக உணர்கிறீர்கள்.
உங்கள் மார்பக அளவைக் குறைக்க உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் திட்டமிடும் போது, அதே நேரத்தில் ஒரு பெரிய மார்பைக் குறைக்க உதவும் ஆடை விருப்பங்களைக் கண்டறியலாம். மேலும் படிக்கவும் ஒரு பெரிய மார்பைக் குறைக்க 5 முகஸ்துதி வழிகள்.
பொருளடக்கம்
- மார்பகத்தின் அமைப்பு
- மாதவிடாய் நின்ற பிறகு மார்பகங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்
- மார்பக அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐந்து பயிற்சிகள்.
மார்பகத்தின் அமைப்பு
மார்பக அளவைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முன், மார்பகத்தின் அமைப்பு, உடற்பயிற்சியின் மூலம் எந்தெந்த பாகங்களை மாற்றலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் மார்பக உடற்கூறின் எந்தப் பகுதிகள் மாற்றப்படாது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். மார்பகங்கள் கொழுப்பு மற்றும் மார்பக திசு, நரம்புகள், நரம்புகள், தமனிகள் மற்றும் இணைப்பு திசு ஆகியவற்றால் ஆனது. மார்பு சுவரில் மார்பகத்திற்கும் விலா எலும்புகளுக்கும் இடையில் முக்கிய மார்பு தசை காணப்படுகிறது.
பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, மார்பகங்கள் முழுக்க முழுக்க கொழுப்பாக இருக்கும், ஒரு சில பகுதிகள் அடர்த்தியான திசுக்கள் (மார்பக திசு) மார்பகங்கள் முழுவதும் சிதறிக்கிடக்கின்றன. அதாவது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகள் மார்பக அளவைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொழுப்பு நிறைந்த மார்பக திசு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் காணப்படும் மார்பு தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் பெண்கள் தொங்கும் மார்பகங்களை தூக்குவதை அனுபவிக்க முடியும். இங்கே உள்ளவை தொங்கும் மார்பகங்களை உயர்த்த 3 எளிய பயிற்சிகள் .
மாதவிடாய் நின்ற பிறகு மார்பகங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்
மாதவிடாய் காலத்தில் மார்பக திசுக்கள் குறைவதால், மார்பக அடர்த்தியும் குறைகிறது. மார்பக அடர்த்தி கொழுப்பு திசுக்களுக்கு மாறாக மார்பக திசுக்களால் வரையறுக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன், மார்பகங்களில் கொழுப்பை விட அதிகமான மார்பக திசு இருக்கும். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, மார்பகங்களில் பொதுவாக மார்பக திசுக்களை விட கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். இது உடற்பயிற்சி மூலோபாயத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது என்பதால் இது புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
மார்பக அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐந்து பயிற்சிகள்.
1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூலம் கொழுப்பு நிறைந்த மார்பக திசுக்களை குறிவைக்கவும்
உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது மார்பகங்களின் அளவைக் குறைப்பதற்கான முதல் படியாகும். நான் ஒரு விரிவான கட்டுரை எழுதினேன் மந்தமான கைகளை நீக்குதல் மற்றும் சில ஒத்த உத்திகளை எடுத்துக்காட்டினார். கைகளில், உடல் கொழுப்பைத் தொடங்குவது போல் உறுதியாக இல்லை, எனவே நம் மார்பகங்களில் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கனமாக இருக்கும். வயதாகும்போது சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழப்பதோடு, அந்த கனமானது அசௌகரியத்தை மட்டுமல்ல, வலியையும் ஏற்படுத்தும்.
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லாததால், ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பு உத்தியில் நமது கவனம் இருக்க வேண்டும். ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் போன்ற சில ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம், எனவே உடல் முழுவதும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மார்பக அளவைக் குறைக்க சில சரியான மாற்று, குறைந்த தாக்கம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகள்.
- படிக்கட்டு ஏறுதல்
- டிரெட்மில்லில் சாய்ந்து நடப்பது
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- சக்தி நடைபயிற்சி
- நீச்சல்
மேலே உள்ள பட்டியலைப் போலவே குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் கார்டியோ வகைகளை நீங்கள் பரிசீலிக்கத் தொடங்கியவுடன், அந்த இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதற்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உங்களுக்கான சில யோசனைகளை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்.
2. புஷ்அப்ஸ்
புஷ்அப் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய (மற்றும் செய்ய வேண்டிய) பயிற்சியாகும். புஷ்அப் என்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த முழு உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். மார்பக அளவைக் குறைக்கும் நோக்கங்களுக்காக, புஷ்அப் அந்த பெக்டோரல் (பெக்) தசைகளையும் மிகவும் திட்டமிட்ட முறையில் குறிவைக்கிறது.
ஒரு நிலையான புஷ்அப் (உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து) மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி இயக்கத்தை நீங்கள் எப்போதும் மாற்றலாம். நீங்கள் குறைக்கும் போது உங்கள் எடையை உயர்த்தி, உங்கள் எடையை மீண்டும் மேலே தள்ளும் இரண்டுக்கும் தேவையான எதிர்ப்பின் அளவை இது குறைக்கும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து தொடங்குவது, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், இது பெக் தசைகளுக்கு இன்னும் சவாலாக இருக்கும். நீங்கள் வலுவடையும் போது, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு புஷ்அப்பை மாற்றியமைத்து, இயக்கத்தை முடிந்தவரை சவாலானதாக மாற்றவும்.
புஷ்அப் செய்வது எப்படி:
- நான்கு கால்களிலும் இறங்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- இடைநிறுத்தி, பின் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
3. கால் உயர்த்துகிறது
பெரிய மார்பகங்களின் தோற்றத்தை குறைக்க லெட் ரைஸ்கள் உதவுகின்றன, வயிற்று தசைகளை டன் செய்து மார்பகங்கள் தொங்குவதைத் தடுக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி பெரிய மார்பகங்களுக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் இது கூடுதல் மன அழுத்தம் அல்லது திரிபு இல்லாமல் நீங்கள் வசதியான நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது.
கால்களை உயர்த்துவது எப்படி:
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை நேராக ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டம் தரையிலிருந்து வரும் வரை அவற்றை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையிலிருந்து மேலே இருக்கும் வரை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். ஒரு கணம் பிடி.
- உங்கள் கால்களை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
4. டம்ப்பெல் முன் ரைஸ்
முன் உயர்த்துவது முதன்மையாக தோள்பட்டை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, ஆனால் மேல் மார்பையும் வேலை செய்கிறது. கொழுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ செய்வதைத் தவிர, டம்பல் முன் உயர்த்துதல் உங்கள் தோள்களில் வலிமையை உருவாக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தோள்களின் முன் மற்றும் பக்கங்களில் வரையறையை உருவாக்கவும் உதவும். டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பல விருப்பங்களை உருவாக்குகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவை எளிதாகக் குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
டம்பல் முன் உயர்த்துவது எப்படி:
- தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தொங்க விடுங்கள் dumbbells தொடைகளுக்கு முன்னால் (தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்).
- உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது; உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைக்கப்பட்டுள்ளன.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில், முழங்கைகளில் சிறிது வளைந்து, மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
- உங்கள் கைகள் தரையில் கிடைமட்டமாக இருக்கும்போது சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும்.
- மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்கு (தொடைகளில்) குறைக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
5. டம்பெல் சைட் ரைஸ்
டம்பல் முன் ரைஸை நிறைவு செய்ய, பக்கவாட்டு ரைஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் டம்பல் சைட் ரைஸைச் சேர்ப்பது எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். இரண்டிற்கும் இடையில் நீங்கள் எளிதாக மாற்ற முடியும் என்பதால் அவை சரியான ஜோடியை உருவாக்குகின்றன. 1 ஃப்ரண்ட் ரைஸ் மற்றும் ஒரு பக்கம் உயர்த்தி 8-10 ரெப்ஸைத் தொடர வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் முடிவு செய்யலாம் அல்லது 8-10 பக்கம் உயர்த்தி 8-10 பக்கம் உயர்த்தலாம். பக்கத்தை உயர்த்துவது உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளின் ஒரு பெரிய குழுவை வேலை செய்கிறது. முன் உயர்த்துவதைப் போலவே, பக்கவாட்டிலும் தோரணைக்கு பெரிதும் உதவும்.
டம்பல் பக்கத்தை உயர்த்துவது எப்படி:
- ஒரு உடன் உயரமாக நிற்கவும் டம்பல் ஒவ்வொரு கையிலும்.
- கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளன, உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்.
- கால்களை தோராயமாக இடுப்பு தூரத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஓரிரு அங்குலங்கள் வெளியே வைத்து, இடைநிறுத்தவும்.
- டம்பல்ஸை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மேலேயும் வெளியேயும் தூக்கி, உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை உயரத்தை அடைந்து, உங்கள் உடல் T வடிவத்தை உருவாக்கும் போது நிறுத்தவும்.
- இடைநிறுத்தப்பட்டு, இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நொடி பிடி
- எடையை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள்.
- மீண்டும் செய்யவும்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை கலோரிகளை எரிக்க கார்டியோவை வழங்குகின்றன, பின்னர் வலிமை பயிற்சி (கலோரிகளை எரிக்கும்) மார்புச் சுவர், தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நிலைப்படுத்தி, இறுக்கி, உயர்த்தும். இந்த பகுதிகள் அனைத்தும் மார்பகங்களின் அளவையும் தோற்றத்தையும் மாற்ற உதவும். கூடுதல் நடவடிக்கையாக, நீங்கள் அடிவயிற்று (கோர்) பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்தலாம், இது நிலைமையை மாற்றும் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்தும். இதுவும் ஒரு லிப்ட் மற்றும் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
உடற்பயிற்சி மூலம் மீண்டும் கொழுப்பைக் குறிவைத்தல்
அக்குள் கொழுப்பைக் குறைக்க 5 எளிதான பயிற்சிகள்
வயதான பெண்களுக்கான சிறந்த பிராக்கள்
