நீங்கள் எடை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். காலம். இந்த இடுகை உங்களை நம்ப வைக்க அதன் வார்த்தை எண்ணிக்கையை அதிகம் ஒதுக்கப் போவதில்லை. நீங்கள் நன்றாக தோற்றமளிக்கவும், நன்றாக உணரவும், வயது முதிர்ச்சியடையவும் விரும்பினால், எடைப் பயிற்சியைப் போல் உங்களுக்கு சாதகமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியும் இல்லை. அதை ஆதரிக்கும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.
எடை பயிற்சி மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட தசையை சாதகமாக பாதிக்கிறது. இப்போது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், பின்னர் பலவீனத்தைத் தவிர்ப்பதற்கும் தசை நீண்ட ஆயுளின் உறுப்பு என்பதை நீங்கள் நம்ப வேண்டும் என்றால், நாங்கள் உங்கள் மனதை மாற்றப் போகிறோம்.
பொருளடக்கம்
- எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் எதிராக எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள்
- வெற்றியைத் தக்கவைத்தல்
- நீங்கள் இப்போது தொடங்க வேண்டிய 5 எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள்
எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் எதிராக எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள்
இலக்கியத்தில், எடைப் பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி ஆகியவை பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எதிர்ப்பு பயிற்சியில் உடல் எடை பயிற்சிகள் அடங்கும், பட்டைகள் , குழாய்கள், பைலேட்ஸ், சஸ்பென்ஷன் பயிற்சிகள், அத்துடன் இயந்திரம் எடைகள் மற்றும் இலவச எடை பயிற்சி பயிற்சிகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம், எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றில் விளையும் வகையில் உங்கள் உடலை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக சுமையின் நிலையை அடைய வேண்டும்.
ஓவர்லோட் என்பது தற்காலிக சோர்வை அடைவது அல்லது பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முடிவில், நல்ல வடிவத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை நீங்கள் சவாலாகக் காணலாம். அது திறம்பட சோர்வு அல்லது அதிக சுமையை அடைகிறது, எனவே தசைகள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதன் மூலம் நேர்மறையாக பதிலளிக்கின்றன.
இருப்பினும், மிட்லைஃப் மற்றும் அதற்குப் பிறகு எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ஆபத்துக்கும் வெகுமதிக்கும் இடையில் உங்கள் இனிமையான இடத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இந்த இடுகையில் ஐந்து எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் இனிமையான இடத்தில் உள்ளன. அவை ஒற்றை-கால் அல்லது ஒருதலைப்பட்சமான பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் உடல் எடையுடன் மட்டுமே செய்யப்படலாம் அல்லது கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கலாம்.
ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது பிற மூட்டுகளில் சமரசம் செய்ய வேண்டியதில்லை.
வெற்றியைத் தக்கவைத்தல்
நன்கு வயதாக, நீங்கள் வலிமை, தசை வெகுஜன மற்றும் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க வேண்டும், மேலும் அந்த இலக்குகளுக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை. நிச்சயமாக, நீங்கள் கீல்வாதம், மேம்பட்ட ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது சிதைவு ஆகியவற்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், காயத்தைத் தடுக்க முதுகெலும்புக்கு குறைந்தபட்ச அழுத்தத்துடன் வலிமைக்கான போதுமான சுமைக்கான உங்கள் தேவையை சமப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
தோள்பட்டை அல்லது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் சில இயந்திரங்களில் நீங்கள் எடையை மேற்கொள்ளும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் இது மிகவும் முக்கியமானது. குந்து அல்லது லெக் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சோர்வை அடைவதற்கு, அதிக சுமை தேவைப்படுகிறது. இருதரப்பு (இரண்டு-கால்) இலிருந்து ஒருதலைப்பட்ச எடைப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் புரட்டினால், முதுகெலும்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைச் சேர்க்காமல் சோர்வு மற்றும் பாதுகாப்பான சுமையை நீங்கள் இன்னும் அடையலாம்.
ஒற்றை-கால் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், இது பொதுவாக செயல்படுத்தப்படாத தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இரண்டு கால்கள் ஒன்றாகச் செயல்படும் போது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வித்தியாசமாக பதிலளிக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் பயிற்சி போது, நீங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் காயம் வாய்ப்பை குறைக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் குலுக்கல் என்றால் உங்களை நீங்களே சரிசெய்ய உங்கள் திறனை குறைக்க முடியும்.
நீங்கள் இப்போது தொடங்க வேண்டிய 5 எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள்
இந்த ஐந்து பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் சேர்க்கவும். உங்கள் உடல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும் (அல்லது கடைசி இரண்டு யோகா போஸ்களைப் போல நேரம்). நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் குறிக்கோள் சோர்வு. மறுபரிசீலனைகளின் தன்னிச்சையான எண்ணிக்கையை அமைத்து நிறுத்த வேண்டாம். எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளுடன் (முதல் மூன்று) 15-20 மறுபடியும் நீங்கள் எளிதாகச் செய்யும்போது, நிரூபிக்கப்பட்டபடி சில வெளிப்புற எடையைச் சேர்க்கவும்.
உடல் அமைப்பு மற்றும் எலும்பு அடர்த்திக்கு பயனளிக்கும் வகையில் அதிக எடையுடன் செய்யப்படும் சில இருதரப்பு (இரண்டு கால்கள்) பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க விரும்புகிறீர்கள். இந்த ஐந்து எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் எடைப் பயிற்சிக்கான உங்கள் முயற்சிக்கு ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கலாம் அல்லது உங்கள் தற்போதைய திட்டத்திற்கு கூடுதல் பலன்களை வழங்கலாம்.
1. சிங்கிள்-லெக் டெட்லிஃப்ட்
ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் எதிர் கையை எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் குதிகால் மீது எடையை வைக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக சிறிது வளைந்த முழங்காலில் இடுப்பைக் கீல் செய்யவும், தரையை நோக்கி அல்லது ஒரு படியை நோக்கி குறைக்கவும்.
இதை நீங்கள் எங்கு உணர வேண்டும்: தொடை எலும்புகள் (தொடையின் பின்புறம்) மற்றும் glutes
இதை நீங்கள் எங்கு உணரக்கூடாது: பின் முதுகு
2. உயர்த்தப்பட்ட பின்புற கால் கொண்ட ஒற்றை-கால் நுரையீரல்
ஒரு காலை முன்னோக்கி நிற்கவும், உங்கள் பின் காலை ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி அல்லது ஒட்டோமான் மீது உயர்த்தவும்.
உங்கள் எடை உங்கள் முன் குதிகால் மீது இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழே மற்றும் உயர்த்தி, தரையில் உறுதியாக குதிகால் அழுத்தவும்.
இதை நீங்கள் எங்கு உணர வேண்டும்: glutes
இதை நீங்கள் எங்கு உணரக்கூடாது: முன் முழங்கால் (குதிகால் மீது எடையை வைத்திருங்கள்)
3. ஒற்றை கால் பாலம்
தரையில் படுத்து, ஒரு கணுக்கால் மற்ற முழங்காலுக்கு மேல் கடக்கவும். இடுப்பை மேலே உயர்த்த எடை தாங்கும் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும். களைப்புக்கு இடையில் முழுமையாக அமைக்காமல் மீண்டும் செய்யவும். வெளிப்புற எதிர்ப்பிற்காக, உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் தட்டையான எடை தட்டுகள் அல்லது குழாய்களை வைக்கலாம்.
இதை நீங்கள் எங்கு உணர வேண்டும்: glutes
இதை நீங்கள் எங்கு உணரக்கூடாது: பின் முதுகு
4. அரை நிலவு (யோகா போஸ்)
நீங்கள் இந்தப் போஸுக்குப் புதியவராக இருந்தால், ஆதரவிற்காக உங்கள் முதுகைச் சுவருக்கு அருகில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் முன் தரையில் ஒரு முட்டு வைக்கவும், எனவே நீங்கள் தரையில் உங்கள் கையை வைக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் முன் காலை நேராக்கும்போது உங்கள் பின்புற காலை தரையில் இணையாக மெதுவாக உயர்த்தவும். குதிகால் மீது சற்று அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் எடையை முன் பாதத்தின் மேல் சமமாக பரப்பி வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. மர ஆசனம் (யோகா போஸ்)
வெறுங்காலுடன் அல்லது காலணிகளுடன் உயரமாக நிற்கவும். (வெறுங்கால்கள் ஒரு பெரிய சமநிலை சவாலாக இருக்கும்). ஒரு அடி மேலே கொண்டு வந்து, உங்கள் வலிமை மற்றும் இயக்கம் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை நிற்கும் காலுக்கு எதிராக வைக்கவும். (உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தி காலை மேலே கொண்டு வரலாம் அல்லது ஒரு காலை மற்றொன்றிற்குக் கொண்டு வரலாம்.) ஒரு காலை தரையில்/தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, மற்றொரு காலை அந்தக் காலில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
தேவைக்கேற்ப இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, உங்கள் தசை தொனி மற்றும் வரையறை மேம்படும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள் - எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான 5 எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள்
