வீட்டில் நடக்கும் இந்த 10 நிமிட யோகா லெக் ஒர்க்அவுட் பெண் 30 நாள் ஃபிட்னஸ் சவாலின் ஒரு பகுதியாகும். உங்களிடம் இன்னும் இல்லையென்றால்,அனைத்து விவரங்களையும் பெறுங்கள்நீங்கள் எப்படி பங்கேற்கலாம் என்பதை அறியவும்! 30 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்!
> முதன்மை மகளிர் 30 நாள் உடற்தகுதி சவாலில் சேரவும்
இந்த குறுகிய யோகா வரிசை உங்கள் காலில் உள்ள நீண்ட தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும் நீட்டிப்பதிலும் கவனம் செலுத்தும். இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகள் ஆகியவற்றிலும் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவோம். வீட்டில் நடக்கும் இந்த கால் பயிற்சியில் நாகப்பாம்பு போஸ், குழந்தையின் போஸ் மற்றும் மின்னல் போல்ட் போஸ் ஆகியவை அடங்கும். குழந்தையின் போஸ் உடலின் பின்புறத்தை நீட்டிக்க உதவும், மேலும் பெண்ணுக்கு நாகப்பாம்பு போஸ் சிறந்தது, ஏனெனில் இது கருப்பை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. மின்னல் போல்ட் போஸ் ஒரு குந்து போன்றது மற்றும் தொடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்தி நீட்டிக்கும். வீட்டில் நடக்கும் இந்த கால் பயிற்சியில் ஏராளமான லுங்கிகள், கீழ்நோக்கிய நாய்கள் மற்றும் பிற தசைகளை வலுப்படுத்தும் போஸ்கள் உள்ளன.
வீட்டிலேயே இந்த 10 நிமிட யோகா லெக் ஒர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்
- உங்கள் பாயின் உச்சியில் நிற்க வாருங்கள், இடுப்பு தூரம் தவிர. மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே பார்த்து, கூரையை நோக்கி கைகளை உயர்த்தவும்.
- மூச்சை வெளியே விடும்போது, கைகளை தரையில் கீழே கொண்டு வந்து மடியுங்கள். புஷ்-அப் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, வயிற்றைக் கீழே இறக்கி, கால்விரல்களைச் சுட்டிக்காட்டி, மார்பை குழந்தை நாகப்பாம்பு போஸில் உயர்த்தவும். ஒரு மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி மார்பைக் குறைக்கவும்.
- அடுத்த மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் உங்கள் குதிகால்களுக்கு எடுத்துச் செல்லவும், கைகள் இன்னும் முன்னோக்கி நீட்டி குழந்தையின் தோரணையில் இருக்கும். பல சுவாசங்களுக்கு இந்த போஸை வைத்திருங்கள்.
- நான்கு கால்களிலும் நகர்த்தி, முதுகைப் பூனையின் தோரணையில் வளைத்து, பின் முதுகைப் பசுவாக வளைக்கவும். மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
- கால்விரல்களை கீழே சுருட்டி, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாயாக மாற்றவும்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்கள் பாயைப் போல அகலமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கையை வெளிப்புற வலது கணுக்கால் வரை எடுத்து உங்கள் உடலின் கீழ் திருப்பவும். தலையை கை வைத்து சில சுவாசங்களுக்கு போஸ் வைத்திருக்கவும்.
- மறுபுறம் படி 7 ஐ மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கைகளை கீழே வைத்து, கால்களை இடுப்பு தூரத்திற்கு பின்னால் நகர்த்தவும். முழங்காலை வளைப்பதற்கு முன் வலது காலை மேலே உயர்த்தவும். வலது கணுக்காலைப் பிடித்து, வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அது உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
- இடது கையை கீழே வைத்து, வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பைத் திறந்து வளைக்கவும்.
- வலது கையை கீழே கொண்டுவந்து, இடது காலை முன்னோக்கி இழுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது மேலே வரவும், கூரையை நோக்கி கைகளை உயர்த்தி அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- மூச்சை வெளிவிடும்போது முன்னோக்கி மடக்கி, கைகளை தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்தவும். இடது காலை நட்டு வலது காலை பின்னோக்கி வைக்கவும்.
- அடுத்த மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இடது கால் பின்னோக்கிச் செல்லும், அதனால் நீங்கள் பலகை நிலையில் இருக்கிறீர்கள். மெதுவாக வயிற்றில் இறங்கவும்.
- கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி மீண்டும் குழந்தை நாகப்பாம்பு போஸுக்கு செல்லவும். ஒரு மூச்சு பிடி.
- குழந்தையின் தோரணையில் மீண்டும் இடுப்பை கால்களுக்கு மேல் தள்ளுங்கள். இந்த போஸை இடைநிறுத்தமாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கீழ் பாதியில் ஒரு நல்ல நீட்சியைப் பெறுங்கள்.
- கால்விரல்களை எளிதாக்கவும், அவற்றை கீழே சுருட்டி, இடுப்புகளை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயாக உயர்த்தவும்.
- எதிர் பக்கத்தில் 9-11 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் பாயின் உச்சியில், கால்களை 2-முஷ்டி இடைவெளி விட்டு, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை பின்னால் ஆடுங்கள். குதிகால்களின் பின்பகுதியை நோக்கி விரல் நுனிகளை ஸ்வைப் செய்து கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- இடது காலை பின்னால் எடுத்து, முழங்காலை இன்னும் வளைத்து வலது காலை நடுங்கள். வலது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும், இடது கை தரையில் செல்கிறது.
- வலது கையை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தி, மார்பைத் திறக்கவும்.
- உங்கள் வலது கால்விரல்களை உங்கள் பாயின் நீண்ட விளிம்பை நோக்கி திருப்பி இடது பாதத்தின் இளஞ்சிவப்பு பக்கத்திற்கு வாருங்கள். வலது கை கூரையை நோக்கி உயர்த்துகிறது.
- நீங்கள் இன்னும் சவாலாக விரும்பினால், வளைந்த காலை பின்னால் ஆடுங்கள் மற்றும் அதை மற்றொரு காலில் அடுக்கி, ஒரு பக்க பலகையில் வைத்து, வலது கையை மேலே பார்க்கவும்.
- நீங்கள் முன்னேறியவராக இருந்தால், வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் தலைக்கு மேல் ஆட்டி, மர நிலையில் உங்கள் உள் தொடையில் ஓய்வெடுக்க மேல் காலை கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
- பிளாங் போஸுக்குத் திரும்பு. பின்னர் மெதுவாக வயிற்றின் மீது இறக்கி, குழந்தை நாகப்பாம்பு போஸ் திரும்பவும்.
- 3 சுவாசங்களுக்கு இங்கே வைத்திருக்கும் குழந்தையின் நிலையில் மீண்டும் மூச்சை வெளியே விடவும்.
- நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் வரும்போது உங்கள் கைகளை தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகைப் பூனையாக வளைத்து, பின் முதுகைப் பசுவாக வளைக்கவும்.
- அடுத்த மூச்சை வெளியே விடும்போது, முதுகைச் சுற்றி, கால்விரல்களை கீழே சுருட்டி, பின் கால்களை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயாக உயர்த்தவும். இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற்றவும்.
- முழங்கால்களை வளைத்து பின் வலது கால் மற்றும் இடது பாதத்தை கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். எதிர் பக்கத்திற்கு 18-25 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
- இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நகர்த்தி மேலே பார்க்கவும். அடுத்த மூச்சை வெளியேற்றும்போது வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- குதிகால்களின் பின்புறத்தில் விரல்களைத் தாக்கி, மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை வானத்திற்கு உயர்த்தவும், வளைந்து கைகளை பின்னோக்கி அடையவும்.
- மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை ஜெபத்திற்கு கொண்டு வந்து உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்.
>பார்க்கவும்: சிறந்த சமநிலை மற்றும் கால் வலிமைக்கான யோகா
>பார்க்கவும்: திறந்த இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு 5 நிமிட யோகா
