பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி, பொதுவாக, உடற்தகுதி மற்றும் எடையை பராமரிப்பது அல்லது குறைப்பது ஆகியவற்றின் முக்கிய பகுதியாகும். இருப்பினும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, வலிமை பயிற்சி புதிய அவசரமாகிறது. ஏனென்றால் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் இயற்கையாகவே தசைகளை இழக்கிறார்கள். இந்த இயற்கை நிகழ்வை எதிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி எடையை உயர்த்துவதாகும், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் கேள்விப்பட்ட பல வதந்திகள் இருந்தபோதிலும், எடை தூக்குவது உங்களை பெரிதாக்காது. நிச்சயமாக, நீங்கள் பகட்டான தசைகளை வளர்ப்பதில் மிகவும் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். இந்த வகையான வலிமைப் பயிற்சி நீங்கள் அதைத் தொடர்ந்தால், நீங்கள் தொனியாக இருக்க உதவுகிறது.
பொருளடக்கம்
- பெண்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சியை எப்படி செய்வது
- உடற்பயிற்சி #1: மாடி வலிமை பயிற்சி
- உடற்பயிற்சி #2: கால்கள்
- உடற்பயிற்சி #3: மேல் உடல்
- உடற்பயிற்சி #4: உடல் எடை மற்றும் தரை
- அமைதியாயிரு
தொடங்குதல்
தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக இருப்பது நல்லது. விரைவான நடைப்பயிற்சி, ஜாக் அல்லது வேறு சில லேசான கார்டியோ செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும். மேலும், நீங்கள் 20 முறை மீண்டும் சோர்வடைய அனுமதிக்கும் எடைகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது மீண்டும் வேலை செய்ய வருகிறீர்கள் என்றால், ஒரு செட் போதும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும் என உணர்ந்து வொர்க்அவுட்டை முடித்தாலும், நீங்கள் செலவழித்ததைப் போல உணருவதை விட இது சிறந்தது. இன்று நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தாலோ அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்போது, வீடியோவை மீண்டும் இயக்குவதன் மூலம் மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் முடித்ததும் கூல்டவுன் வீடியோவை செய்யுங்கள்.
பெண்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சியை எப்படி செய்வது
இந்தக் கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கும் நோக்கம் கொண்டவை அல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு உங்களிடம் உள்ளது. உங்கள் முதல் வாரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களுக்குச் செய்வதன் மூலம் தொடங்குவதே இதன் நோக்கமாகும், பின்னர் உங்கள் இரண்டாவது வாரத்தில் மற்றொரு 5 நிமிட வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கவும். 30 நாட்களின் முடிவில், 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொள்வீர்கள் என்பதே குறிக்கோள். ஒவ்வொரு வாரமும் முழு வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் உண்மையிலேயே 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால் பரவாயில்லை! உங்களால் இயன்றதைச் செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி கொடுங்கள் அல்லது சங்கடமானதாகச் செய்ய போதுமான அளவு உங்களைத் தள்ள தயங்காதீர்கள். நாங்கள் வழங்கிய விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்குச் சரியானதாக உணரும் முழு வொர்க்அவுட்டைத் தனிப்பயனாக்கப் பாருங்கள்.
உடற்பயிற்சி #1: மாடி வலிமை பயிற்சி
செஸ்ட் பிரஸ்
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் முழங்கைகளில் ஒரு சிறிய வளைவுடன் சக்தியுடன் மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலே தள்ளுவதை விட சற்று மெதுவாக கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே வாருங்கள். இந்த முழு உடற்பயிற்சியின் போதும், உங்கள் எடை உங்கள் மார்பின் மேல் இருக்கும், உங்கள் முகம் அல்லது இடுப்பில் செல்லாது. ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் நீங்கள் தசை சோர்வை அடைய வேண்டும்: இரண்டு செட் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்!
> கெட்டில்பெல் வேண்டுமா? அதை இங்கே பெறுங்கள்
> மாறாக கை எடைகள்? அவற்றை இங்கே பெறுங்கள்
வளைந்த கை புல்லோவர்
உங்கள் முதுகில் இருக்கும் போது, இரண்டு கைகளிலும் ஒரு எடையை எடுத்து உங்கள் மார்பின் மேல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து தளர்வாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். முழு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் அவற்றை அதே கோணத்தில் வைத்திருப்பீர்கள், எனவே சக்தி உங்கள் தோள்களில் இருந்து வருகிறது, உங்கள் கைகளிலிருந்து அல்ல. பின்னர் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை நோக்கி, கிட்டத்தட்ட தரையை நோக்கி எடையை குறைக்கவும். இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகு தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் சறுக்க முடியாது! உங்கள் முதுகைத் தூக்காமல் உங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாவிட்டால், அதிகமாகக் குறைக்காதீர்கள். பின்னர் எடையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பாலம் மேலே
உங்கள் இடம் உடற்பயிற்சி பந்து உங்கள் கணுக்கால் கீழ். மூச்சுத் திணறல் அல்லது அதை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைக்க வேண்டாம், அல்லது இந்த நடவடிக்கை குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும், மேலும் பந்து நழுவக்கூடும். கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி இருப்பதையும், முழங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருப்பதையும், ஒன்றாக இருக்கவும். பின்னர் உங்கள் விரல்களை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உங்கள் கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் பம்பை வானத்தை நோக்கி உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தலை முதல் பாதம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உண்மையில் அதைத் தொடாமல் தரையை நோக்கி மீண்டும் தாழ்த்தவும்.
உடற்பயிற்சி #2: கால்கள்
மடிந்த குந்துகைகள்
பெண்களுக்கு இந்த வலிமை பயிற்சியை செய்யும்போது 20 முறை சோர்வை அடைவதே குறிக்கோள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் எடையுடன் செய்யப்பட்டன, ஆனால் வெறும் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி 20 முறையாவது சோர்வை அடையவில்லை என்றால், எடையுள்ள உடுப்பு அல்லது ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.
ப்ளைஸ் குந்து செய்ய, சாதாரண குந்துகையை விட அகலமான கால்கள், கால்விரல்கள் வெளியே இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், முழங்கால் கால்விரல்களைக் கண்காணிக்க முடியாத அளவுக்கு உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்ப வேண்டாம். குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை அசைக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக நகர்த்தி, குதிகால் வழியாக கீழே ஓட்ட வேண்டும். முதுகை நேராக வைத்து, குந்துக்குள் இறக்கவும். மடிப்புகள் இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களில் இருக்க வேண்டும், இங்கே முதுகெலும்பு அல்ல. நீங்கள் குந்து நிலையில் இருந்து வெளியே வரும்போது, உங்கள் மையத்தையும் குளுட்டுகளையும் தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 20 முறை குந்து, பின்னர் 15 எண்ணிக்கையில் குறைக்கப்பட்ட நிலையில் கடைசி குந்து நாடித்துடிப்பில்.
பின்புற நுரையீரல்கள்
இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து, உயரமாக நின்று, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது செலுத்துங்கள். பின்னர் ஒரு காலை மீண்டும் ஒரு குந்துக்குள் நகர்த்தவும். உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மேலே அல்லது பின்னால் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதற்கு முன்னால் அல்ல. பின் கால் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு முன் அதை ஒற்றை உயர் முழங்காலில் கொண்டு வரவும். உங்கள் சமநிலை நன்றாக இருந்தால், கால்விரல்களைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கலாம். 20 முறை செய்யவும், கோர் மற்றும் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி உங்கள் கன்னம் மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்களால் முடிந்தவரை இலகுவாக தரையிறங்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் மாற்றி, மற்ற காலில் 20 முறை செய்யவும்.
பக்கவாட்டு பக்க படிகள்
உங்களிடம் இருந்தால், ஒரு இசைக்குழு பயன்படுத்தவும் , முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வைப்பது. உங்களிடம் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் இல்லையென்றால், பக்கவாட்டுப் படிகளைச் செய்யலாம். சிறிய குந்து நிலையில் தொடங்கவும். பின்னர் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தி, மற்றொரு காலைப் பின்தொடரவும். பக்கவாட்டாக ஒதுங்குவதைத் தொடரவும், குறைவாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் குதிகால்களில் எடையை 4 பக்க படிகளுக்கு வைத்திருங்கள் அல்லது தடையைத் தாக்கும் முன் உங்களால் முடிந்தவரை. பின் திரும்பிச் செல்லவும், எதிர் கால் இந்த நேரத்தில் முன்னணியில் உள்ளது. நீங்கள் 20 முறை செய்யும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி #3: மேல் உடல்
வளைந்த வரிசை
முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பாதங்களை ஒன்றாக இணைத்து, நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்வீர்கள். குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, எடையை உங்கள் குதிகால்களில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகு வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நகர்வைச் செய்யும்போது வட்டமான முதுகெலும்பு உங்களுக்கு வேண்டாம். நீங்கள் தோள்களை பின்புறமாக கீழே தள்ள வேண்டும் மற்றும் அவை காதுகளை நோக்கி ஊர்ந்து செல்லவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்பட்டால் அல்லது இது உங்களுக்கான புதிய நடவடிக்கையாக இருந்தால், உங்கள் மீது உட்காருங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து . 20 முறை உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் டம்பல்ஸைத் தேர்வு செய்யவும். பின்னர், கையில் எடையுடன், உங்கள் பார்வையை சற்று கீழே சரிசெய்து, எடைகளை உங்கள் மார்பின் வெளிப்புறத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். கைகள் வளைந்து உடலை நோக்கி இருக்க வேண்டும், வெளியே வரவோ அல்லது வெளியே வரவோ கூடாது. கீழே இறங்கும்போது, எடையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், உயர்த்தும்போது நீங்கள் செய்ததை விட சற்று மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.
டிரைசெப் டிப்ஸ்
இந்த நடவடிக்கைக்கு, உங்கள் பந்தில் அமரவும். இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை குறைக்க விரும்பலாம். பின்னர் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, கையில் எடைகள், கைகளை மேலே உயர்த்தி, தோள்களை கீழே இறக்கவும். பின்னர், முழங்கைகளில் வளைந்து, எடையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். இதைச் செய்யும்போது முழங்கைகளை தலைக்கு அருகில் வைத்து, அவை பக்கவாட்டில் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும், வால் பந்தில் வச்சிட்டிருக்கவும் மற்றும் உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை நிதானமான கழுத்துடன் வைக்கவும். இந்த நடவடிக்கையின் போது 20 முறை சோர்வடைவதற்கு அதிக எடை தேவைப்பட்டால், அதைச் செய்யும்போது டம்பல்ஸைக் கடக்கவும்.
பைசெப் கர்ல்ஸ்
இந்த நடவடிக்கைக்கு, நீங்கள் பந்தில் நிற்கலாம் அல்லது அமர்ந்திருக்கலாம். பந்தில், உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்திருக்கவும், முழங்கைகள் வளைந்து பக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். முழங்கையில் வளைந்து, இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் மேலே கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், எடை இன்னும் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது, ஆரம்ப 90 டிகிரி முழங்கை வளைந்த நிலையில் மீண்டும் குறைந்த கைகளை. நிற்பதற்கு, உள்ளங்கைகளை வெளியே வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் எடையுடன் முழங்கைகள் சுமார் 90-டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பதைப் போலவே, முழங்கைகளில் வளைத்து இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். நீங்கள் இன்னும் சவாலைச் சேர்க்க விரும்பினால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தவும்.
உடற்பயிற்சி #4: உடல் எடை & தரை
இந்த செட் முதல் வலிமை வொர்க்அவுட்டாக தரையில் இருக்கும், ஆனால் இது மிகவும் சவாலானதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டில் அழுத்தம் கொடுக்கும். இது உங்களுக்கு அதிகமாக இருந்தால், திரும்பிச் சென்று அதற்குப் பதிலாக வேறொரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
ரெனிகேட் வரிசை
உயரமான பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும் ஆனால் கால்கள் வழக்கமாக இருப்பதை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுக்கவும், கோர் இறுக்கமாக இருக்கும். மாற்றுத் தூக்கும் கைகள் முழங்கையில் வளைந்து உங்கள் மார்புக்கு வரும். உங்களால் முடிந்தால் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்களால் முடியும், அல்லது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைவதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
புஷ்-அப்கள்
இங்கிருந்து நேராக புஷ்-அப்பிற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்! ஆனால் நீங்கள் ஒரு உயரமான பலகையில் இருந்ததால், நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கலாம். அப்படியானால், உங்கள் முழங்காலில் இருப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. உங்கள் உடலை நீட்டவும், அதனால் உங்கள் தலையின் கிரீடத்திலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் (அல்லது கால்விரல்கள்) வரை ஒரு கோடு இருக்கும். கீழே இறக்கி, மேலே செல்லும் வழியில் மூச்சை வெளியே விடவும். உங்கள் மூக்கு மார்புக்கு முன்னால் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 10 க்குப் பிறகு, அடுத்த 10 புஷ்-அப்களுக்கு உங்கள் கையின் நிலையை சிறிது சிறிதாக மாற்றவும்.
தொடை சுருள்கள்
பாயில் உங்கள் முதுகை வைத்து உங்கள் பந்தை உங்கள் குதிகால் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். பந்தை உள்ளேயும் வெளியேயும் உருட்டவும், உங்கள் குதிகால்களைப் பயன்படுத்தி பந்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் விலகிச் செல்லவும். இந்த 20 அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம்! ஓய்வு எடுத்துவிட்டு மீண்டும் அவர்களிடம் வாருங்கள்.
அமைதியாயிரு
உங்கள் தினசரி மற்றும் வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரத்தைச் சேர்த்த பிறகும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க இன்னும் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை மாற்றியமைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைக் கருத்தில் கொண்டாலும், யோசனையால் பயமுறுத்தப்பட்டிருந்தால், பாருங்கள்பெண் தட்டுதிட்டம், இது 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும் வகையில் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு அற்புதமான திட்டத்தை வழங்குகிறது. இப்போது ஒரு இல் கிடைக்கிறதுApple இல் பயன்பாடுஅல்லதுஅண்ட்ராய்டுஉங்களை தொடர்ந்து கண்காணிக்க நினைவூட்டல்களுடன்.
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல விரும்பினால், உணவு திட்டத்துடன் இந்த உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும் ப்ரோலோன்.
உண்ணாவிரதத்தை உங்களால் கையாள முடியாது என்று எண்ணுங்கள். மீண்டும் யோசி! நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் FastBar சோதனையைத் தவிர்க்கவும், வெற்றியைக் கண்டறிய உதவவும் (போனஸாக, நீங்கள் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம் பிரைம் வாங்கும் போது பணத்தை மிச்சப்படுத்த ஒரு தயாரிப்புக்காக). 
அடுத்து படிக்கவும்:
வீட்டிற்கான 5 நிமிட உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சி
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு அதிக எடை தூக்குவது நல்ல யோசனையா?
