நீட்சி மூலம் வயதானதை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்

உடல் ஆரோக்கியத்தை இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் வயதாகும்போது நீட்சி எவ்வளவு அவசியம் என்பதை நீங்கள் அறியாமல் இருக்கலாம். நீட்சி உங்களை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கும், வலியை குறைக்கும், உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக உங்களை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். நன்மைகள்நீட்சிமிகைப்படுத்த முடியாது.

பொருளடக்கம்

நீட்சியின் நன்மைகள்
மெதுவாக மற்றும் எளிதானது
கழுத்து
கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்கள்
மீண்டும்
தொடைகள்
தொடை எலும்புகள்
கன்றுகள்

நீட்சியின் நன்மைகள்

நான் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறேன்! நான் பல வருடங்களாக ஜிம்மில் எலியாக இருக்கிறேன், சிறந்த உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கிடைக்கும் எண்டோர்பின்களுக்கு அடிமையாகிவிட்டேன். ஆனால் எனது சக உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பலரைப் போலவே, நான் தீக்காயம் மற்றும் வியர்வைக்கு செல்கிறேன், ஆனால் வொர்க்அவுட்டின் குளிர்ச்சி மற்றும் நீட்டிக்கும் பகுதிக்கு வரும்போது நான் சோர்வடைகிறேன். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் நான் கற்பிக்கும் பலர் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதைக் கண்டேன். பிரச்சனையின் ஒரு பகுதி நேரம், ஆனால் நாம் அதைப் பார்ப்பதில்லைநீட்டிக்ககடினமான வொர்க்அவுட்டைப் போலவே நேரத்தையும் ஓய்வெடுக்கவும். அதே பலன்களை அது வழங்காது என்று நினைக்கும் அளவுக்கு நம் மூளை வயர்கிறது. நீட்டிப்பு திட்டத்தில் இருந்து பெரும் நன்மைகள் உள்ளன என்பதை நாம் உணர வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கலவையில் தளர்வு நுட்பங்களைச் சேர்த்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு நெகிழ்வுத் திட்டத்தின் நன்மைகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைதல், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கும் மற்றும் சரிசெய்வதற்கான வாய்ப்பு, தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள் மற்றும் வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். மேலும் இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது! நாம் வயதாகும்போது, இந்த அற்புதமான நன்மைகளை நாம் அனைவரும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் திட்டத்தைத் தொடங்க சில எளிய நீட்டிப்புகள் இங்கே உள்ளன மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

மெதுவாக மற்றும் எளிதானது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் குறைந்தபட்சம் முப்பது வினாடிகளுக்கு நிலையான பிடியைப் பயன்படுத்தி நீட்டித்தல் சிறந்தது. உங்கள் கழுத்தில் மேலே இருந்து தொடங்கி, உங்கள் கால்களுக்கு கீழே வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சுவாசிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுக்கட்டாயமாக அல்லது பூட்ட வேண்டாம், குதிக்காதீர்கள். அது வலிக்கும் வரை அல்லது சங்கடமாக மாறும் வரை நீட்டிப்பை ஒருபோதும் தள்ள வேண்டாம். நெகிழ்வுத்தன்மை காலப்போக்கில் வருகிறது, நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நீட்சியின் நன்மைகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.

நிலைத்தன்மையுடன், நம்மிடையே மிகவும் வளைந்துகொடுக்காதவர்கள் கூட அதிக உடல் உறுப்புகளைப் பெற முடியும். உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக, தவறாமல் நீட்டுவதன் முக்கியத்துவத்தை நான் காண்கிறேன். தொடங்குவதற்கும், நீட்சித் திட்டத்திற்குச் செல்வதற்கும் உதவும் சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள நீட்சிகள் இங்கே உள்ளன. காலப்போக்கில் நீங்கள் 30-வினாடிகள் பிடிப்பை உருவாக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் சங்கடமாக உணர்ந்தால், இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள்.

கழுத்து

நீங்கள் நிற்கலாம் அல்லது உட்காரலாம். நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், நீங்கள் நல்ல தோரணையுடன் உட்காரக்கூடிய உறுதியான நாற்காலியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். மென்மையான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை மெதுவாக வலது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். இப்போது உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, அதே அளவு நேரம் வைத்திருங்கள்.

கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்கள்

நின்று அல்லது உயரமாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் எதிர் கையால் உங்கள் முழங்கைக்கு மேலே ஒரு கையைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடலின் குறுக்கே உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே முழங்கையை வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்து, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கையின் நீளத்திற்கு அப்பால் நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்தில் சுவரில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுவரில் வசதியாக நடக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, அந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை கீழே நடக்கவும்.

மீண்டும்

ஒரு உறுதியான நாற்காலியில், முன்பக்கமாக முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும், இடுப்பில் அல்ல. உங்கள் தற்போதைய நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை கீழே உங்கள் தாடைகளை நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் தரையை நோக்கி முன்னோக்கி வளைவதைத் தொடரவும். 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் நடப்பதன் மூலம் மெதுவாக நேராக்குங்கள்.

தொடைகள்

ஒரு உறுதியான நாற்காலிக்கு அருகில் அல்லது பின்னால் நிற்கவும், அங்கு அது நகர முடியாது. உங்கள் வலது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும், கால்களை நேராகவும் வைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்ட வேண்டாம். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் பின்புறமாக வளைத்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்காலை தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்களால் கணுக்காலைச் சரியாக அடைய முடியாவிட்டால், காலை பின்னால் வளைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் ஒரு துண்டு அல்லது பெல்ட்டை உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றிக் கொண்டு இரு முனைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் கால்களின் முன்புறம் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் பின்புறம் நோக்கி இழுக்கவும். உயரமாக நிற்கவும், தோள்கள் கீழே மற்றும் தலையை மேலே மற்றும் நேராக. 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலையில் இருக்கும் வரை மெதுவாக நேராக்கவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடை நீட்சி

தொடை எலும்புகள்

ஒரு மூலையில் அல்லது ஒரு கதவு ஜாம்பில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக பிட்டத்துடன் தரையில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் ஒரு காலை வைத்து, மாற்றுக் காலின் பாதத்தை சுவருக்கு எதிராக வைத்து, மெதுவாக முழங்காலை நேராகத் தள்ளவும், அதனால் உயர்த்தப்பட்ட கால் மற்றும் தரையில் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

கன்றுகள்

உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கை நீளத்தை விட சற்று தொலைவில் நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திலும் தோள்பட்டை அகலத்திலும் சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் இடது கன்று தசையில் மென்மையான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் இடது முழங்காலை சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நீட்சியை உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்யும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

வழக்கமான நீட்சித் திட்டம் மூலம், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் தசைக் குழுக்களுக்கான நெகிழ்வுத்தன்மையின் நன்மைகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் இப்போது வெகுதூரம் குனியாமல் இருக்கலாம், ஆனால் வழக்கமான நீட்சி மூலம், கடினமான மூட்டுகள் மற்றும் இறுக்கமான தசைகளை எளிதாக்குவீர்கள். ஆஹா...!

விறைப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலையும் மனதையும் நீட்டுவது அவசியம். – ஹரேஷ் சிப்பி

YouTube இல் எங்களின் 5-நிமிட பாரே தொடர் உதவியாக இருக்கும்! கீழே பார்க்கவும் மற்றும் எங்கள் YouTube சேனலுக்கு குழுசேரவும் மேலும் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களுக்கும் நீட்டிப்பதன் பலன்களை அடைவதற்கும்.

ராபின் அன்னே க்ரிஃபித்ஸ் இரண்டு புத்தகங்களுடன் வெளியிடப்பட்ட எழுத்தாளர் - அவரது தாயின் அசாதாரண வாழ்க்கையின் நினைவுக் குறிப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கான வாழ்க்கைத் திறன்கள் பற்றிய எண்ணங்களின் தொகுப்பு. அவர் பல்வேறு வலைப்பதிவுகள் மற்றும் வெளியீடுகளிலும் எழுதுகிறார். ராபின் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட முதன்மை மேம்பாட்டு பயிற்சியாளர், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் நடத்தை மாற்ற நிபுணர். அவர் மூத்த மக்களுக்கான இயக்கம் பயிற்றுவிப்பாளராகவும் உள்ளார் மற்றும் மாற்றத்திற்கான பயணத்தில் மக்களுக்கு உதவுவதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் - தனிப்பட்ட சமநிலையை உருவாக்க வாழ்க்கை மாற்றங்களில் குழுக்கள் மற்றும் தனிநபர்களுடன் அவர் பணியாற்றுகிறார். www.robinannegriffiths.com

நீட்சி மூலம் வயதானதை எதிர்த்துப் போராடுவது எப்படி