கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம்: முன்கை பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியம். பொதுவாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடும்போது முதலில் பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள், கைகள், மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்த தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வது அதிக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, சிறந்த சமநிலை மற்றும் அழகாக இருப்பது போன்ற சிறந்த பலன்களை வழங்குகிறது என்பது தர்க்கரீதியானதாகத் தெரிகிறது. இந்த பெரிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வது வயதுக்கு ஏற்ப சிறந்த பலன்களை வழங்குகிறது. நமது தசை மற்றும் இயக்கம் சிதைவடையும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமை பயிற்சியைத் தொடர எல்லா காரணங்களும் உள்ளன. ஆனால், உங்கள் முன்கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி என்ன? அதனால் என்ன பயன்?
பொருளடக்கம்
- பெண்களுக்கு 3 சிறந்த முன்கை பயிற்சிகள்
- 1. Dumbbell மணிக்கட்டு சுருட்டை
- 2. ரிவர்ஸ் டம்பெல் ரிஸ்ட் கர்ல்ஸ்
- 3. கைப்பிடிகள்
- வலுவான முன்கைகள் அன்றாட பணிகளை மேம்படுத்துகின்றன
முன்கை தசைகள் முக்கியமா?
உங்கள் முன்கைகளை வலுப்படுத்துவது பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, இது மேல் உடல் வலிமையுடன் தொடர்புடையது. உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் அனைத்தும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும், சிறியவற்றைக் கூட பயிற்சி செய்து பலப்படுத்துவது முக்கியம். ஒரு வலுவான பிடியானது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் உடற்பயிற்சிகளின் போதும் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லவும், வைத்திருக்கவும், தூக்கவும் உதவுகிறது.
பயிற்சி பெற்ற மற்றும் வலுவான முன்கைகள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும்போது, அது தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அவை தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு முறிவுகள், தசைநார் மற்றும் நரம்பு காயங்களுக்கு ஆளாகின்றன. முன்கையின் வலிமையை மேம்படுத்துவது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
முன்கை தசைகள் வேகமாக வளருமா?
பெரிய முன்கைகள் வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் நீங்கள் அதிக ஆர்வம் காட்டாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நாங்கள் போபியே அதிர்வுகளுக்குப் போவதில்லை, வலிமைக்காகப் போகிறோம். உங்கள் முன்கை தசைகள் பெரிதாகிவிட்டதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. முன்கை வலிமையை உருவாக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம், எனவே பொறுமையாக இருங்கள். கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
பெண்களுக்கு 3 சிறந்த முன்கை பயிற்சிகள்
1. Dumbbell மணிக்கட்டு சுருட்டை
மற்றும் தேவையான உபகரணங்கள்: dumbbells ஒரு தொகுப்பு.
டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டைகளுக்கு, உங்களுக்கு அதிக எடை தேவையில்லை, ஏனெனில் உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள தசைகள் சிறியதாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். நீங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் அல்லது தசைநார்கள் எதையும் இழுக்க விரும்பாததால், இந்த உடற்பயிற்சிக்கு இலகுவான எடைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இலகுவான எடையுடன் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் அதிக எடையை அடையலாம்.
டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை எப்படி செய்வது:
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் மற்றும் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி கொண்டு, உங்கள் கீழ் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மேல் வைக்கவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முழங்கால்களின் விளிம்பிற்கு சரியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்களின் எதிர்ப்பை உணர்ந்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்க அனுமதிக்கவும்.
- நீங்கள் மணிக்கட்டில் இருந்து மேலே உருட்டும்போது கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு தசைகளை அழுத்தவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டில் இயக்கத்தை கவனம் செலுத்துங்கள்.
- 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (அல்லது தோல்வி வரை).
2. ரிவர்ஸ் டம்பெல் ரிஸ்ட் கர்ல்ஸ்
தேவையான உபகரணங்கள்: dumbbells ஒரு தொகுப்பு .
வழக்கமான மணிக்கட்டு சுருட்டைகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், தலைகீழ் மணிக்கட்டு சுருட்டைகளை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது, அவை மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்றன. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்காமல், இந்தப் பயிற்சியில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கிக் கீழே இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ள இயக்கம் மேலே விவரிக்கப்பட்ட டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டைப் போன்றது. இந்த மாறுபாடு முன்கைகளை விட மணிக்கட்டுகளை குறிவைக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் பிடியையும் முன்கை தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும்.
ரிவர்ஸ் டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை எப்படி செய்வது:
- ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
- வலது கையில் டம்ப்பெல்லை வைத்து உள்ளங்கையை கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் முன்கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டை கீழே இறக்கி, அதை மீண்டும் மேலே சுருட்டுங்கள் (உங்கள் உடலில் நகரும் ஒரே விஷயம் உங்கள் மணிக்கட்டு மட்டுமே).
- 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (அல்லது தோல்வி வரை).
- இடது பக்கத்தில் 1-5 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் முன்கை முழுவதும் எரிவதை உணருவது சாதாரணமாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் வலியை ஏற்படுத்தும்!
3. கைப்பிடிகள்
தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு கை பிடிப்பு (கை அழுத்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)
ஹேண்ட் கிரிப்பர் (அல்லது கை அழுத்தி) பயன்படுத்துவது வலிக்கு எதிர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது. அவை விரல்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. மன அழுத்தத்தையும் கோபத்தையும் குறைக்க கைப்பிடிப்பான் அல்லது கை அழுத்தும் கருவி சிறந்தது என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம் அல்லது கோபமாக உணர்கிறீர்களா? கைப்பிடியில் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்துவதைச் செய்யவும். அட்ஜெஸ்ட் செய்யக்கூடிய ஹேண்ட் கிரிப்பரைப் பார்க்கவும், இது பவுண்டுகள் அழுத்தத்தை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு இலகுவான எதிர்ப்பில் தொடங்கலாம் மற்றும் இயக்கத்தைப் பயிற்சி செய்த பிறகு ஒரு பெரிய எதிர்ப்பிற்குச் செல்லலாம்.
கைப்பிடிகளை எப்படி செய்வது:
- முதலில் அவசியம் என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் உள்ளங்கையில் கிரிப்பரைக் கொண்டு தொடங்கவும்.
- உங்கள் பிங்கி கிரிப்பரின் அடிப்பகுதிக்கு மிக அருகில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். இது அந்நியச் செலாவணிக்கு உதவும்.
- உங்கள் கை சரியான நிலைக்கு வந்ததும், நீங்கள் கிரிப்பரை முழுவதுமாக அழுத்தி ஒரு நொடி வைத்திருக்க வேண்டும்.
- கைப்பிடியை திறம்பட மூட, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அதனுடன் பணியாற்றுவீர்கள்.
- இடது கையில் 1-5 மூடுதல்களைச் செய்யவும், பின்னர் வலதுபுறத்தில் 1-5 முறை செய்யவும்.
வலுவான முன்கைகள் அன்றாட பணிகளை மேம்படுத்துகின்றன
முன்கை வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய கூடுதல் பயிற்சிகள் உள்ளன, இவை 3 சிறந்த தேர்வுகள் ஆகும், அவை செய்ய சிக்கலான அல்லது கனமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. இவை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யப்படலாம், எனவே உங்கள் நாளின் பிற பணிகளுக்கு இடையில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு அடுக்காகச் செய்யலாம்.
உங்களுக்கு முன்கை வலிமை இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களில் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் திறன் பாதிக்கப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலுவான முன்கைகள், மற்றும் இல்லை, அவை மாட்டிறைச்சியாகத் தெரிகின்றன என்று அர்த்தமல்ல, அன்றாட வாழ்வில் அதிக அழுத்தும் சக்தியை உருவாக்கும் அதிக தசைகள் கொண்ட உறுதியான பிடிக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, ஜாடி இமைகள் அல்லது அதிக இறுக்கமான கைப்பிடிகளுடன் மல்யுத்தம் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, திருப்பவும், திருப்பவும் மற்றும் வேலையைச் செய்து முடிக்கும் உங்கள் திறனை மீட்டெடுக்கவும்.
கருவிகளைப் பெறுங்கள்:
GD ஹேண்ட் கிரிப் ஸ்ட்ரெங்தனர், .90
2 Neoprene Dumbbell கை எடைகளின் தொகுப்பு, .98
அடுத்து படிக்கவும்:
தொங்கும் கழுத்துக்கான பயிற்சிகள்
நீங்கள் டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சியை வெறுக்கும்போது எப்படி ஃபிட் பெறுவது
சிறிய இடுப்பைப் பெற 5 பயிற்சிகள்
