நாம் வயதாகும்போது, உடற்பயிற்சிக்காக நேரத்தை ஒதுக்குவது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக- தினசரி உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வயதாகும்போது, நீங்கள் தசை மற்றும் எலும்பை இழக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளில் முதுகுவலி, கீல்வாதம் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற பிரச்சனைகளை உருவாக்கலாம். அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் . உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும் - வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறைக்கிறது, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டு மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சியானது இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விழுந்து கடுமையான காயத்தால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 1,440 நிமிடங்கள், உடற்பயிற்சிக்காக 30 நிமிடங்களைக் கண்டுபிடிப்பது கடினமாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் அது முடியும். அதிர்ஷ்டவசமாக, சில சிறிய மாற்றங்களுடன் தினசரி உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது.
உடற்தகுதிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை முதலில் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். வாழ்க்கை பிஸியாக உள்ளது, மேலும் உங்கள் பட்டியலில் உள்ள அனைத்தையும் நிறைவேற்ற பகலில் போதுமான மணிநேரங்கள் இருப்பதாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாடுகளை நீங்கள் நன்றாகக் கவனித்தால், அவற்றில் எவ்வளவு பயனற்றவை என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். சாக்குகள், தள்ளிப்போடுதல் மற்றும் சோம்பல் போன்றவற்றையும் நாம் அங்கீகரிக்க வேண்டும். இந்த வீணான நேரத்தைக் கணக்கிடுவது அவசியம். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு நாம் நினைப்பதை விட அதிக நேரம் உள்ளது - இது யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது, முன்னுரிமைகளை அங்கீகரிப்பது மற்றும் உங்கள் நேரத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவது.
பொருளடக்கம்
- சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்கும்
- குடும்பத்துடன் ஃபிட்னஸில் பொருத்துதல்
- அலுவலகத்தில் தினசரி வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குங்கள்
- வெளியில் வானிலை பயமாக இருக்கும்போது
சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்கும்
வாழ்க்கை பிஸியாக இருக்கும்போது, அதிக சுறுசுறுப்பாக மாறுவதற்கான திறவுகோல் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் சிறிய மாற்றங்களைக் கண்டறிவதாகும். தினசரி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்க எளிதான இந்த வாய்ப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
- உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகளை விரித்து, படுக்கைக்கு முன் உங்கள் ஜிம் பையை பேக் செய்யவும்.
- அலாரம் கடிகாரத்தை மூடுவதற்கு படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டிய இடத்தில் வைக்கவும்.
- உடற்பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு 3 முறை 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்திருங்கள்.
- விழித்தெழுவதற்கு 30-45 வினாடிகளுக்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஷவரில் குதிக்கவும்.
- சமூகமாக இருங்கள். அதே ஃபிட்னஸ் இலக்குகளுடன் நண்பரைப் பெறுங்கள்.
- வீடு அல்லது பணிக்கு அருகில் உள்ள ஜிம்மில் சேரவும்.
- வீட்டு வேலைகள் எண்ணிக்கை! முற்றத்தில் வேலை, மண்வெட்டி, துடைத்தல். அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- விரைவான நடையின் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து உங்கள் பசியைக் குறைப்பீர்கள்.
- இரண்டு 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் 30 போலவே நல்லது.
- உங்கள் (அல்லது உங்கள் அண்டை) நாயை செயலில் ஈடுபடுத்துங்கள். கூடுதல் நீண்ட நடைகளுக்கு வெளியே செல்லுங்கள்.
- டிவி பார்க்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - குந்துகைகள், ஜம்பிங் ஜாக்கள், இடத்தில் ஓடுங்கள்.
- தவறுகளை எண்ணுங்கள். உங்கள் பைக்கை நடக்கவும் அல்லது சவாரி செய்யவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்.
- பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதையில் இருந்து சில நிறுத்தங்கள் முன்னதாகவே இறங்கி, மீதமுள்ள வழியில் நடக்கவும்.
- ஒரு வைத்து ஃபிட்கிட் - எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு கிட்டில் உள்ள மொத்த உடற்தகுதி.
குடும்பத்துடன் ஃபிட்னஸில் பொருத்துதல்
பிஸியான குடும்பத்தின் கோரிக்கைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கையை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும், வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கங்களைக் கற்பிக்கவும், மேலும் குடும்பம் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவவும் முடியும். உங்கள் குடும்பத்தின் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த இந்த எளிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்:
- நாயை ஒரு நடைக்கு அல்லது ஓட்டத்திற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
- சுறுசுறுப்பான குடும்ப விடுமுறைகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
- டிவியை அணைத்துவிட்டு நடனமாடுங்கள்.
- இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடையுடன் பாண்ட்.
- அனைவரும் அதிகாலையில் எழுந்து ஒன்றாக இருசக்கர வாகனத்தில் செல்லுங்கள்.
- பூங்காவில் பிக்னிக்குகளை திட்டமிடுங்கள் மற்றும் ஃபிரிஸ்பீ, கால்பந்து போன்றவற்றை எறியுங்கள் அல்லது காத்தாடியை பறக்கவிடுங்கள்.
- குழந்தைகளுடன் ஒளிந்து விளையாடுங்கள்.
- கிக்பால் என்ற சுற்றுப்புற விளையாட்டைத் தொடங்கவும்.
அலுவலகத்தில் தினசரி வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குங்கள்
தேவைப்படும் வேலை அட்டவணையுடன் தினசரி உடற்பயிற்சிகளுக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதானது. உங்கள் உடற்பயிற்சி வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க இந்த மாற்றங்களைச் செயல்படுத்தவும்:
- நீங்கள் ஒரு சந்திப்பைப் போல உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடுங்கள்.
- படிக்கட்டுகளுக்கு எதிராக லிஃப்டில் செல்க.
- மதிய உணவிற்கு நீண்ட தூரம் உள்ள உணவகங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- இடைவேளை/ மதிய உணவு நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்.
- மதிய உணவு நேர நடை குழுவைத் தொடங்குங்கள்சக ஊழியர்களுடன்.
- பணியாளர் உடற்பயிற்சி சவாலைத் தொடங்கவும்.
- உடற்பயிற்சி ஆடைகளை உங்கள் தண்டு அல்லது மேசையில் வைக்கவும்.
- கார்ப்பரேட் ஜிம்மைப் பயன்படுத்தவும்.
- உடற்பயிற்சி பட்டைகள் மற்றும் குழாய்களை உங்கள் டிராயரில் வைக்கவும்.
- ஸ்பீக்கர் ஃபோனில் அழைப்புகளை வைத்து, அழைப்பைக் கேட்டுக் கொண்டே அலுவலகத்தைச் சுற்றி நடக்கவும்.
- பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
வெளியில் வானிலை பயமாக இருக்கும்போது
நீங்கள் வீட்டிற்குள் சிக்கிக்கொண்டால், உடற்பயிற்சி ப்ளூஸை விலக்கி வைக்கிறது. சுறுசுறுப்பாக இருக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- ஃபோனில் இருக்கும்போது லுங்கிஸ் செய்யுங்கள்.
- விளம்பரங்களின் போது 3 செட் 50 ஜம்பிங் ஜாக்குகளை முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் கட்டிடத்தின் படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்லுங்கள்.
- சில நல்ல கார்டியோ அல்லது வலிமை டிவிடிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
- சுத்தம் - நீங்கள் டன் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்!
உங்கள் நேரத்தை மதிப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்தகுதிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கண்ணோட்டத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள். தினசரி வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது முக்கியம் மற்றும் சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும்.
