ஒரு உறுதியான பட் உருவாக்குவது எப்படி

இது வெறும் வீண் விஷயம், பெண்கள் எப்போது பிட்டத்திற்கு உடற்பயிற்சி வேண்டும் என்று கூறுவார்கள். அது இருக்கலாம். காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் இது ஒரு புத்திசாலித்தனமான விஷயம். உறுதியான பட் என்பது மிகவும் செயல்பாட்டு பட் ஆகும். நீங்கள் 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதில் ஒரு உறுதியான பிட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது தந்திரமானது.

இதை எதிர்கொள்வோம். நம்மில் யாரும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதற்காக பாராட்டுக்களைப் பெற்றதில்லை. நிச்சயமாக நாம் அழகாக இருக்க விரும்புகிறோம். அதுவே உங்களைத் தூண்டுகிறது என்றால், அப்படியே இருங்கள். எனது மந்திரம் அழகாக இருக்கிறது, நன்றாக உணருங்கள், நீங்கள் நன்றாக செய்வீர்கள்.

உங்கள் பின்புறத்தின் தசைகளில் முதன்மையாக உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஆகியவை அடங்கும். அவற்றைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடை தொடை இடுப்புக்குள் நுழையும்போது, அது உறுதியான பிட்டத்தை வரையறுக்க உதவுகிறது, இருப்பினும் அது தொனியாக இருக்க வேண்டும்.

பொருளடக்கம்

ஒரு உறுதியான பட் எவ்வாறு காயத்தைத் தடுக்கிறது?
ஒரு உறுதியான பட் உருவாக்குவது எப்படி?
6 பட் ஃபர்மிங் பயிற்சிகள்
ஒரு உறுதியான பட் இன்னும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள்
ஒரு உறுதியான பட் மற்ற மாடி பயிற்சிகள் பற்றி என்ன?
2 போனஸ் பட் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு உறுதியான பட் எவ்வாறு காயத்தைத் தடுக்கிறது?

சோம்பேறி குளுட்டுகள் குறைந்த முதுகு காயங்கள் அல்லது முழங்கால் பிரச்சனைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். பொதுவாக, பங்களிக்கும் காரணிகளுக்கு மேலே அல்லது கீழே உள்ள மூட்டுக்கு ஒரு கூட்டு தோற்றத்தில் சிக்கல் இருந்தால். நீங்கள் குளுட்டுகள் பலவீனமாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சீரமைப்பு முழங்கால்களில் சில உறுதியற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு உறுதியான பட் உருவாக்குவது எப்படி?

Gluteal Amnesia என்பது உங்கள் பம் டாங்கிங்கின் தசை நினைவகத்தைக் குறிக்க நான் பயன்படுத்தும் ஒரு சொல். அந்த தசைகள் விடுமுறை எடுத்துவிட்டன, அவற்றை மீண்டும் எழுப்ப நீங்கள் வேகமாக பேச வேண்டும். நாங்கள் அவற்றின் மீது அதிகமாக அமர்ந்திருக்கிறோம். புவியீர்ப்பு அதன் வேலையைச் செய்கிறது. உங்களிடம் இன்னும் கொஞ்சம் இருக்கலாம், நாங்கள் கூறுவோம், அங்கு கொழுப்பு திசுக்கள். உங்கள் குளுட் தசைகள் உடற்பயிற்சிக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. பின்புற பார்வையை உயர்த்த வேண்டிய நேரம் இது.

Gluteal Amnesia பிரச்சனை என்றால், பட் தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளில் குதிப்பது உதவாது. அவர்கள் தூங்குகிறார்கள். அவர்களை எழுப்புவதே உங்கள் முதல் குறிக்கோள். இது சிறிது நேரம் மற்றும் கவனத்தை எடுக்கும் ஆனால் குறைந்த உடல் அழுத்தத்தை எடுக்கும். இந்த கட்டத்தில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்றால், உங்கள் மூளை மீண்டும் தசைகளுடன் சிறந்த தொடர்பை உருவாக்குகிறது. திசைதிருப்பப்பட்ட டீன் ஏஜ் போல உங்கள் க்ளூட்ஸை நினைத்துப் பாருங்கள். அவர்கள் கவனம் செலுத்துவதில்லை, எனவே அவர்கள் உங்களுடன் பேசுவதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

6 பட் ஃபர்மிங் பயிற்சிகள்

பின்வரும் பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த வரிசையில், அந்த நரம்பியல் இணைப்பை (மூளை முதல் தசை வரை) தூண்டுவதற்கு நல்லது. மற்ற பட் ஃபார்மிங் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை முழங்கால்களில் எளிதாக இருக்கும்.

அழுத்தி உயர்த்தவும்: குளுட்டியல்களை செயல்படுத்தவும், காலை உயர்த்தவும், காலை குறைக்கவும், கடைசியாக, தசை சுருக்கத்தை வெளியிடவும்.
பாலம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும்.
பால் பாலம்: ஒரு சிகிச்சை பந்தில் உங்கள் கணுக்கால்களை ஓய்வெடுத்து, இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.
பந்து தொடை சுருள்: ஒரு பந்து பாலத்துடன் தொடங்கி, பந்தை உங்களை நோக்கி இழுக்க முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் கால்களை நீட்டி மீண்டும் செய்யவும்.
பேண்ட் சைட் ஸ்டெப்பிங் (ஆதாரங்களுக்கு கீழே பார்க்கவும்): இசைக்குழுவை முழங்கால்களுக்கு மேல், கணுக்கால் சுற்றி, அல்லது பாதங்களைச் சுற்றிலும், பக்கவாட்டுப் படியை பேண்டில் பதற்றத்தை தக்கவைத்துக்கொள்ளவும்.
பந்து சுவர் அழுத்தி: ஒரு சுவரின் அருகில் நின்று, உங்கள் முழங்காலுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையில் சுவருக்கும் நடுப்பகுதிக்கும் இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும், நீங்கள் முழங்காலை மேலே வைத்திருக்கும்போது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும். சுவரை நோக்கி பந்தை அழுத்தி விடுங்கள்.

ஒவ்வொன்றின் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும். 10 முறைக்கு முன் நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை இழந்தால், விரைவில் நிறுத்துங்கள். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்யலாம். முதல் வாரத்திற்கு ஒரு தொகுப்பைச் செய்யவும். அடுத்த வாரம் இரண்டாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். பின்னர் மூன்று செட்களுக்கு நகர்த்தவும். ஒவ்வொன்றிலும் மூன்று செட்களைச் செய்து முடித்தவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்வதிலிருந்து பின்வாங்கலாம்.

உங்கள் குளுட்டுகள் சுடுவதை உறுதிசெய்து, அந்த தசைகளை அழுத்தி சுருங்கச் செய்யும் திறனைப் பற்றிய புதிய விழிப்புணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் முன்னேறத் தயாராக உள்ளீர்கள். நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது சரியான தசையைத் தூண்டிவிட்டீர்கள் என்பதற்கான நல்ல அறிகுறி வரும். நீங்கள் சமீபத்தில் அந்த தசைகளில் வேலை செய்ததை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஒரு உறுதியான பட் இன்னும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள்

அடுத்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் நின்று, மூன்று பயிற்சிகளில் இரண்டில் அதிக சமநிலையுடன் இடுப்பு நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும். இந்தப் பயிற்சிகளில் முழங்கால் வலியை நீங்கள் கவனித்தால், பின்வாங்கி முதல் செட்டைத் தொடரவும்.

படி மேலே: 4-8 அங்குல படியுடன் தொடங்கவும்.
பின்புற லஞ்ச்: இடுப்பில் கைகளை வைக்க ஆரம்பிக்க. முன்னேற, உங்கள் மார்பில் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
ப்ளை ஸ்குவாட்: மார்பு மற்றும் முதுகு வழியாக உயரமாக இருங்கள் மற்றும் வலியின்றி ஆழத்திற்கு மட்டும் செல்லுங்கள்.

15-25 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்புடன் தொடங்கவும். நீங்கள் சோர்வை அடைய விரும்புகிறீர்கள். இரண்டாவது மற்றும் இறுதியில் மூன்றாவது தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். இந்த பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யவும்.

ஒரு உறுதியான பட் மற்ற மாடி பயிற்சிகள் பற்றி என்ன?

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய டஜன் கணக்கான வழிகள் உள்ளன. முதலில் தசைகளைத் தூண்டுவதற்கும், இரண்டாவதாக உடல் எடையின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக இடுப்பை நேரடியாக நீட்டிக்கும் இயக்கங்களைச் சேர்ப்பதற்கும் மிகச் சிறந்த வழியைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன். இந்த பேட்டரியைக் குறைத்தவுடன் புதிய பயிற்சிகளை ஆராயுங்கள். உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், மிகக் குறைந்த நேரத்தில் விரைவான முடிவுகளைப் பெறும் இந்த இலக்குத் தொகுப்பிற்குத் திரும்பி வாருங்கள்.