பிறகு இன்னும் நன்றாக உணர வேண்டும் ஒரு பயிற்சி ? உங்களுக்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் (அல்லது இரண்டு!) தேவைப்படலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியும் தூக்கமும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன.
நம் வயது என்னவாக இருந்தாலும், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத பொருளாகும். மறுபுறம், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது தூக்கம் சில நேரங்களில் குறைவாகவே கருதப்படுகிறது.
எல்லோரும் வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவதை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் பொதுவாக, முடிந்தவரை சிறிய தூக்கத்தை பெறுவது ஒரு பாராட்டுக்குரிய சாதனையாக கருதப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சிக்காக காலை 5 மணிக்கு எழுவது போற்றத்தக்க சுய ஒழுக்கமாக கருதப்படுகிறது. இன்னும் சீக்கிரம் உறங்கச் செல்வது ஒரு ஆடம்பரமாகக் கருதப்படுகிறது - நீங்கள் அவ்வப்போது ஈடுபடலாம், ஆனால் கண்டிப்பாக அவசியமில்லை.
பலவிதமான செயல்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் நல்ல ஆரோக்கியம் ஓரளவு அடையப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி (ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா), சீரான உணவு, போதுமான ஓய்வு, தூக்கம் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையை வளர்ப்பது ஆகியவை உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பகுதிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை புறக்கணிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
பொருளடக்கம்
- உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
- தூக்கம், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி இடையே உள்ள உறவு
- உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு தேவை?
- தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: தரம் மற்றும் அளவு
- ஓய்வு Vs. உடற்தகுதியை பராமரிப்பதில் தூங்குங்கள்
- சரியான சமநிலையை அடைதல்
- தி டேக்அவே
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இப்போதெல்லாம், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாப்பதில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
பெரியவர்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி தீர்மானித்துள்ளது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, அதாவது நடைபயிற்சி, புல்வெளியை வெட்டுதல் அல்லது மென்மையான யோகா.
ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கடினமான செயல்களை நீங்கள் விரும்பினால், வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் குறைந்தபட்சம் இலக்காக இருக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சி வயதான பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தசை திசுக்களை உருவாக்குகிறது, இது இறுதியில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது.
தூக்கம், ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சி இடையே உள்ள உறவு
முடிந்தவரை கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வதும், ஒருநாளும் ஓய்வு எடுக்காமல் இருப்பதும் ஆரோக்கியமானது என்ற தவறான எண்ணம் சிலருக்கு உள்ளது. நிச்சயமாக அதிக உடற்பயிற்சி, சிறந்தது, இல்லையா?
தவறு.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அவ்வாறு இல்லை. உடல் செயல்பாடுகளை போதுமான ஓய்வுடன் இணைத்தால் மட்டுமே மக்கள் அதன் பலனைப் பெறுவார்கள். எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை கடினமாக உழைக்கச் செய்வது, எடுத்துக்காட்டாக, தசை திசுக்களில் நிமிட கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது (ஓய்வு நாள் மற்றும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுதல்), இந்த கண்ணீர் சரிசெய்யப்பட்டு, தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் ஓய்வு நாட்களைத் தவிர்த்துவிட்டாலோ அல்லது தூக்கத்தைக் குறைத்துக்கொண்டாலோ, உங்கள் தசைகள் தங்களைத் தாங்களே சரிசெய்து மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கான வாய்ப்பை ஒருபோதும் பெறாது. இது வொர்க்அவுட்டின் போது சோர்வாக இருப்பது மட்டுமல்ல: தூக்கமின்மை எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது ஏறக்குறைய அனைத்து உடல் அமைப்புகளிலும் நீங்கள் விட்டுவிட முடியாது அல்லது பல கப் காபியுடன் மருந்துகளை உட்கொள்வீர்கள்.
நீங்கள் தூங்கும் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அது இல்லாமல், தசைகள் மீட்க முடியாது, ஒருபுறம் வலுவடையும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சோர்வைத் தள்ளுகிறீர்களோ, உங்கள் அட்டவணையில் வேலையில்லா நேரத்தைச் சேர்க்கத் தவறினால், உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவது கடினமாகிறது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு தேவை?
அனைத்து உடல்களும் வேறுபட்டவை, மேலும், உணவு, தண்ணீர், உடற்பயிற்சி, ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் போன்ற பல்வேறு அளவு விஷயங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இதுவும் வாழ்க்கை முறையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் சென்றால், வேண்டுமென்றே ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது, வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஒரு மணிநேரம் வேகமாக ஓடுவது போல் முக்கியமானதல்ல.
தவறாமல் வேலை செய்பவர்கள், உங்கள் தசைகளை முழுமையாகச் சரிசெய்வதற்கு மூன்று முதல் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒருமுறை ஓய்வு நாளைத் திட்டமிடுவது அவசியம். உடற்பயிற்சியானது கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸிலிருந்து பெறப்படும் ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது மட்டுமே கிளைகோஜனை நிரப்ப முடியும்.
நீங்கள் கிளைகோஜன் தீர்ந்துவிட்டால், உங்கள் உடல் தசை போன்ற திசுக்களை உடைக்கத் தொடங்குகிறது, அதே அளவில் செயல்படுவதற்கான தீவிர முயற்சியில்.
தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: தரம் மற்றும் அளவு
சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவை, ஆனால் தூக்கம் இன்றியமையாதது என்பதில் விவாதம் இல்லை - அளவு மற்றும் தரம். ஒரு நபரின் தூக்கத் தேவைகள் அவர்களின் வயது மற்றும் மரபணு அமைப்பு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 14 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்பட்டாலும், பதின்வயதினர் 8 முதல் 10 மணிநேரம் வரை தூங்கலாம். பெரியவர்களுக்கு, மறுபுறம், பொதுவாக 7 முதல் 9 மணிநேரம் வரை தேவைப்படுகிறது. எவ்வாறாயினும், 8 மணிநேர நல்ல தரமான தூக்கத்திற்கும், 8 மணிநேரத்தை தூக்கி எறிந்துவிட்டு திரும்புவதற்கும் இடையே ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.
ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுவதில்லை . 51% பெரியவர்கள் உலகளாவிய கணக்கெடுப்பில் தாங்கள் ஓரளவு தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாகக் கூறியுள்ளனர், 80% பேர் வார இறுதி நாட்களை வாரத்தில் தவறவிட்ட தூக்கத்தைப் பிடிக்க பயன்படுத்துவதாகக் கூறியுள்ளனர்.
நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே; நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். தூக்கத்தின் தரம் பல வழிகளில் அளவிடப்படுகிறது, நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும், இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு விழிப்பீர்கள், காலையில் நீங்கள் ஓய்வாக உணர்கிறீர்களா இல்லையா என்பது உட்பட. சில தூக்கம் எதனையும் விட சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து போதுமான நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உடலும் குணமடையாது.
பெரும் சதவீத மக்களும் பெற்றாலும் ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை போதிய உடற்பயிற்சி இல்லை . தூக்கத்திற்கும் உடற்தகுதிக்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது, மேலும் ஒன்றைப் புறக்கணிப்பவர்கள் மற்றவருடன் அடிக்கடி பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். போதுமான தூக்கத்தைப் பெற ஒரு ஒருங்கிணைந்த முயற்சியை மேற்கொள்வது உங்கள் திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உந்துதலில் பெரும் பங்கு வகிக்கும்.
உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
1. ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது
ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைப் பற்றிய அட்டவணையைப் பராமரிப்பது போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், அத்துடன் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
இரண்டு. தூங்குவதை குறைத்தல்
பகலில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், சில மணிநேரங்களுக்கு படுக்கையில் அல்லது சோபாவில் சரிந்து விழுவது மிகவும் தூண்டுதலாக இருக்கும். இருப்பினும், குட்டித் தூக்கம் இரவுநேர தூக்கத்தில் தலையிடலாம், இது தூக்கமின்மை மற்றும் சோர்வு சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
3. புத்திசாலித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்தல்
உடற்பயிற்சிக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான உறவு சிக்கலானது. இரண்டில் அதிகமாக ஈடுபடுவது தீங்கு விளைவிக்கும். கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்தல் மாலையில் மிகவும் தாமதமாக உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம்; உதாரணமாக, அதிகமாக தூங்கும் போது, முரண்பாடான விளைவை நீங்கள் இன்னும் சோம்பலாக மாற்றலாம்.
ஓய்வு Vs. உடற்தகுதியை பராமரிப்பதில் தூங்குங்கள்
எல்லா வகையிலும் ஓய்வெடுப்பது உடல்தகுதியுடன் இருப்பதற்கான ஒரு அடிப்படைப் பகுதியாக இருந்தாலும், உறக்கத்தைக் குறைக்கும் போது ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமே அதைக் குறைக்காது. ஒரு காரணத்திற்காக மனிதர்களுக்கு தூக்கம் தேவை. இது இல்லாமல், உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும் உங்களை மற்றொரு கோரும் நாளில் பெறுவதற்கு முன்பு ரீசார்ஜ் செய்ய வாய்ப்பில்லை என்பதால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இருதரப்பு உறவைக் கொண்டுள்ளது - அதாவது ஒன்றின் தரம் மற்றும் அளவு மற்றொன்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சிக்கான மருந்து சில சமயங்களில் மருந்து தலையீடு தேவையற்ற சிகிச்சையாக போதுமானதாக இருக்கும். மறுபுறம், அதிக தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் சோர்வு காரணமாக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது கடினம்.
தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் பெரியவர்கள், நல்ல அளவு தூக்கம் பெறுபவர்களை விட மோசமான இருதய ஆரோக்கியத்தைக் கொண்டிருக்க வாய்ப்புள்ளது. உடல் செயல்பாடு மற்றும் தூக்கம் இடையே உள்ள இந்த சுழற்சி உறவு, ஆரோக்கியம் பல்வேறு காரணிகளை எவ்வாறு சார்ந்துள்ளது என்பதற்கு ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி, உணவு மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றின் கடுமையான விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். பங்கு அவர்களின் நடிப்பில் தூக்கம் விளையாடுகிறது . உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, உடல் எடையைக் குறைக்க, அல்லது வேடிக்கையாக இருக்க, தூக்கமின்மை ஒரு பெரிய பிரச்சனையாகத் தெரியவில்லை. இருப்பினும், போதிய தூக்கமின்மை உங்களை சிறந்த முறையில் செயல்படவிடாமல் தடுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் மறுத்துவிடும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
சரியான சமநிலையை அடைதல்
இன்றைய வெறித்தனமான வாழ்க்கை முறையில் ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சிப்பது கடினமான காரியம்.
பல பெண்கள் வாரத்திற்கு 40 மணிநேரத்தை விட அதிகமாக வேலை செய்கிறார்கள், மேலும் குடும்ப கடமைகளை ஏமாற்ற வேண்டும், சமூக வாழ்க்கை, பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றிற்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள். வேலையில் தோன்றுவது பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்டது அல்ல, போதுமான உடற்பயிற்சி, ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை விருப்பத்திற்கு பதிலாக அவசியமானதாக கருதப்பட வேண்டும்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உங்கள் வேலை செய்யும் திறனை பாதிக்கிறது, மேலும் போதுமான உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுப்பதற்கான எளிய வழி.
வொர்க்அவுட்டைப் பொருத்துவதற்கும் மிகவும் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியிருந்தால், பிந்தையதைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாததாக இருந்தாலும், தூக்கமின்மையுடன் இணைந்தால் சிறிய நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு செலவில் உடற்பயிற்சி செய்வது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் பலன்களை அறுவடை செய்ய அனுமதிக்காது.
தி டேக்அவே
இப்போது, அது போதுமானதாக உள்ளது என்பது தெளிவாக இருக்க வேண்டும் தரமான தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், வடிவத்தை வைத்திருப்பதற்கும் அடிப்படையானது.
உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் எதுவாக இருந்தாலும், உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறுவது உடற்தகுதியை அடைவதில் பேரம் பேச முடியாத ஒரு அங்கமாகும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
கழுத்து வலி மற்றும் தலைவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலை
