எடை அதிகரிப்பு என்று வரும்போது, அது ஏன் நிகழ்கிறது மற்றும் அதைத் தடுக்க நாம் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க எப்போதும் முயற்சி செய்கிறோம். உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை பொதுவாக பட்டியலில் முதலிடத்தில் காணப்பட்டாலும், நம்முடைய தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளைப் பார்ப்பதும் உதவியாக இருக்கும். அங்குதான் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தலைப்பு பாப் அப் செய்ய முனைகிறது, மேலும் இது உண்மையில் விவாதத்தின் போது புறக்கணிக்கப்படக்கூடிய ஒன்றல்ல. சிலருக்கு, அவர்கள் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெற்றிருக்கிறார்கள், அவர்கள் என்ன சாப்பிட்டாலும் எடை அதிகரிப்பதாகத் தெரியவில்லை. மற்றவர்களுக்கு, அவர்கள் என்ன செய்தாலும், எடை தொடர்ந்து வைத்திருப்பதாகத் தெரிகிறது, மேலும் சில சமயங்களில் இது ஒரு மந்தமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கண்டறியலாம். எனவே, அது ஏன் குறைகிறது என்பதற்கான காரணங்களையும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதையும் பார்ப்போம்.
பொருளடக்கம்
- 3 காரணங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது
- உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த 8 வழிகள்
- 5. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை புதுப்பிக்கவும்
- 6. கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள்
- 7. சில் அவுட்
- 8. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
3 காரணங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது
நாங்கள் ஏன் எடை அதிகரிக்கிறோம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளாத சில சிக்கல்களைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்க உதவும். அந்த காரணங்களில் ஒன்று மாதவிடாய் தவிர்க்க முடியாத வருகை மற்றும் அது நம் உடலில் ஏற்படுத்தும் அனைத்து மாற்றங்களும் ஆகும். மெனோபாஸ் உடலைப் பாதிக்கும் முதல் 3 காரணங்கள் மற்றும் அது ஏன் பெண்களின் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
1. ஈஸ்ட்ரோஜன்
எளிமையாகச் சொன்னால், ஈஸ்ட்ரோஜனின் குறைப்பு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் குறைக்கலாம், இது கலோரிகளை எரிப்பதை குறைக்கிறது. ஈஸ்ட்ரோஜனின் பற்றாக்குறையானது மாவுச்சத்து மற்றும் குளுக்கோஸை குறைவான திறம்பட (இன்சுலின் எதிர்ப்பு) பயன்படுத்துவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இதனால் கொழுப்புச் சேமிப்பை அதிகரித்து உடல் எடையைக் குறைப்பது கடினமாகிறது.
2. குறைவான உடற்பயிற்சி
நம்மில் சிறந்தவர்களுக்கு இது நடக்கும்; நாம் வயதாகும்போது, உடற்பயிற்சி செய்வது குறைவு. உண்மையில், 60% பெரியவர்கள் போதுமான அளவு செயலில் இல்லை - வயது அதிகரிக்கும் எண்ணிக்கை.
3. தசை வெகுஜன இழப்பு
தசைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. தொனி தசைகள் இல்லாமல், எடை அதிகரிப்பதற்கான அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த 8 வழிகள்
உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை மாதவிடாய் நின்ற பின் எடை அதிகரிப்பின் விளைவுகளை மாற்றியமைக்க உதவும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதற்கான பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள், மேலும் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதோடு உடல் எடையையும் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும், அதிக ஆற்றலையும் பெறுவீர்கள்!
1. காலை உணவு மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
காலை உணவு அவசியம். உங்கள் உடல் இரவு முழுவதும் உணவு இல்லாமல் உள்ளது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக உள்ளது. காலையில் முதலில் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவும், இது நல்ல தொடக்கத்தைத் தரும். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள், குறைவான மொத்த கலோரிகள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றல் ஆதாரம் நிலையானது என்பதை அறிந்து, பின்னர் பயன்படுத்துவதற்கு கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதற்குப் பதிலாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். (குறிப்பு: வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க காலை உணவு மற்றும் அடிக்கடி உணவு உண்ணும் அறிவுரை பல வயதான பெண்களுக்கு அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால் வேலை செய்யாது.)
மெலிந்த புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். உணவு நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகள், ஆல்கஹால், காஃபின் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், புகைபிடிக்க வேண்டாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் சிறந்த உணவுகள் மீன், கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள், தக்காளி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் பிற பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
2. புரோட்டீன் மீது பைல்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட புரதம் ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டில் அதிக நேரம் எடுக்கும், இதனால் நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள் மற்றும் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள். ஒவ்வொரு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியின் போதும் நட்ஸ், ஒரு சிறிய கேன் டுனா அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சரம் சீஸ் போன்ற புரதச் சத்துகளை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது பார்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமானதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள.
3. ஸ்பைஸ் இட் அப் 
உங்கள் மதிய உணவு சூப்பில் சில சூடான மிளகுத்தூள் தூவி அல்லது மாலை கிளறவும். அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக துரிதப்படுத்துகின்றன, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது. அதே விளைவைப் பெற உங்கள் உணவில் சூடான சாஸையும் சேர்க்கலாம். எனக்கு தனிப்பட்ட விருப்பமான ஸ்ரீராச்சா, ஆனால் உங்களுக்கு எது சிறந்ததோ அதைச் சேர்க்கவும். சாஸில் சர்க்கரை அல்லது உப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பார்த்த நன்மைகளை ரத்து செய்துவிடுவீர்கள்.
4. உடற்பயிற்சி 
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி செய்வதாகும், ஏனெனில் இது உடலைக் குறைக்கும்கொழுப்புமற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். தசைகள் கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், அதிகரித்த தசை நிறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் எடை இழப்பு செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது. எடையைத் தூக்குவது அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவது தசை வெகுஜனத்தை மிகவும் அதிகரிக்கும். ஒரு பவுண்டு தசை ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை விட ஒன்பது மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று உடற்பயிற்சி நிபுணர் வெஸ்ட்காட் விளக்குகிறார்.
உண்மையில், 130 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒரு பெண், அதே உயரம் கொண்ட 120 பவுண்டுகள் எடையுள்ள பெண்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 6.8 முதல் 7.8 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கலாம். அதாவது, நீங்கள் 120 பவுண்டுகள் எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்கலாம், நீங்கள் டிவி பார்த்துக் கொண்டிருந்தாலும் கூட.
நடைபயிற்சி போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, நீச்சல் , சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுதல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த 4 முதல் 8 மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் போனஸ். அதாவது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகு கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். எனவே வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் செயல்பாட்டில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
பாருங்கள் OYO தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடம் , இது 25 பவுண்டுகள் வரை வழங்குகிறது. எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் உங்கள் கைகள், கோர், கால்கள் மற்றும் பலவற்றை வேலை செய்கிறது. சிறந்த பகுதி? இதன் எடை 2 பவுண்டுகள் மற்றும் மடிகிறது, எனவே நீங்கள் அதை எங்கும் எடுத்துச் செல்லலாம்.
5. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை புதுப்பிக்கவும்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இடைவேளைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது - அதிக தீவிரம் கொண்ட நகர்வுகளின் வெடிப்புகள் - ஒரு சிறந்த வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். உடலை வெவ்வேறு நிலைகளுக்குத் தள்ளுவது முக்கியம், எனவே வளர்சிதை மாற்றம் உறுதிப்படுத்தப்படாது. அது அதிகமாக இருப்பதால்தீவிர பயிற்சி, உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் ஜாக்கில் 30-வினாடி ஸ்பிரிண்ட்டைச் செருகுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு நிமிட சாய்வு நடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இடைவெளி பயிற்சியை எளிதாக இணைக்கலாம்.
6. கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள் 
தூக்கத்தை குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும். தூங்கு உடல் குணமடைந்து தன்னைத்தானே சரி செய்து கொள்ளும் போது. நான்கு மணிநேரம் தூங்குபவர்கள் அல்லது இரவில் குறைவாக தூங்குபவர்கள் செயல்படுவது, ஜீரணிப்பது மற்றும் சிந்திக்க கூட சிரமப்படுவார்கள். உடல் சோர்வடையும் போது, கலோரிகளை எரிப்பது உட்பட அதன் இயல்பான அன்றாட செயல்பாடுகளைச் செய்ய ஆற்றல் இல்லை, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தானாகவே குறைகிறது. இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும் என்றால், காலையில் வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடான குளியலில் ஊறவும்.
7. சில் அவுட் 
நீண்ட கால மன அழுத்தம் உங்கள் உடல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அழிவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நீண்டகாலமாக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது, உங்கள் உடல் அழுத்த ஹார்மோன்களால் நிரம்பி வழிகிறது, இது உங்கள் பசியைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும். நாயுடன் விளையாடுவது, உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதுவது அல்லது கிளாசிக்கல் இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்களைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இந்தச் செயல்பாடுகளில் ஒன்றை மீண்டும் உதைத்து மகிழுங்கள்.
8. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் 
உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும், ஒழுங்காக செயல்படவும், உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களை நகர்த்தவும் தண்ணீர் உதவுகிறது. கூடுதலாக, குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் தண்ணீரை உடல் வெப்பநிலைக்கு வெப்பப்படுத்த கூடுதல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும்.
அடுத்து படிக்கவும்:
