இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

பலரைப் போலவே, கடந்த ஆண்டு நான் எடை கூடுவதைக் கண்டேன். வீட்டிலேயே இருப்பதற்கும் சமைப்பதற்கும் இடையில், தொற்றுநோயின் மன அழுத்தம் மற்றும் வயதாகும்போது, அளவிலான பவுண்டுகள் ஊர்ந்து செல்வது போல் தோன்றியது.

நான் வருடாந்தர பரிசோதனைக்காகச் சென்றபோது நான் அதிக எடையுடன் இருந்ததை எனது மருத்துவர் உறுதிப்படுத்தினார். நான் 50-களின் நடுப்பகுதியில் இருப்பதால், நான் இளமையாக இருந்ததை விட எடை குறைப்பு ஒரு போராட்டமாக இருக்கும் என்று எனக்குத் தெரியும். எனது பிஎம்ஐ ஆரோக்கியமான வரம்பில் பெற இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை (அல்லது IF) முயற்சிக்குமாறு எனது மருத்துவர் பரிந்துரைத்தார். அவர் தனது நடைமுறையில் மற்ற மிட்லைஃப் நோயாளிகள் இருப்பதாக அவர் கூறினார்.

எனது வாழ்க்கைமுறையில் உண்ணாவிரதத்தை இணைப்பது பற்றி நான் எப்படி உணர்ந்தேன் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் அதைப் பற்றி சிந்திக்க முடிவு செய்தேன்.

பொருளடக்கம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை எப்படி செய்வது
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஏன் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது
சிலர் ஏன் IF இல் எடை இழக்க மாட்டார்கள்
இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை எப்படி செய்வது

IF இன் சுருக்கமான கண்ணோட்டம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் வாரத்தின் சில மணிநேரம்/நாட்களில் உண்ணாவிரதம் இருப்பார். சிலர் தினமும் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து 8 மணி நேரம் சாப்பிடும் 16:8 அணுகுமுறையை விரும்புகிறார்கள். உண்ணாவிரதத்தின் போது, தண்ணீர், காபி மற்றும் பிற கலோரி அல்லாத பானங்கள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

IF இன் மற்றொரு முறை முழு 24 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது. விரதத்தை மாற்று நாட்களில் அல்லது 5:2 அணுகுமுறையில் செய்யலாம். 5:2 அணுகுமுறையுடன், நபர் ஐந்து நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிட்டு இரண்டு நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருப்பார். உண்ணாவிரத நாட்களில், ஒரு பெண் 500 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது (ஆண்கள் 600 கலோரிகள் வரை செல்லலாம்) மற்றும் கருப்பு காபி, தேநீர் மற்றும் தண்ணீர் போன்ற கலோரி அல்லாத பானங்களை குடிக்க வேண்டும்.

மக்கள் உண்ணும் நாட்களில் (அல்லது விருந்து நாட்களில்), ஆரோக்கியமான உணவுகளை வழக்கமான பகுதிகளாக உண்ண வேண்டும் மற்றும் அதிகமாக ஈடுபடக்கூடாது.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஏன் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

எடை இழப்புக்கு மிகவும் நேரடியான காரணம், நீங்கள் குறைந்த மணிநேரம் சாப்பிட்டால், ஒட்டுமொத்தமாக குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்ற அனுமானம்.

ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் ஒரு கட்டுரையின் படி, 40 ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வு, பத்து வாரங்களில் 7-11 பவுண்டுகள் எடை இழப்புக்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. 4 முதல் 334 பாடங்கள் வரை மற்றும் 2 முதல் 104 வாரங்கள் வரையிலான ஆய்வுகளில் அதிக மாறுபாடுகள் இருந்தன. வெவ்வேறு ஆய்வு வடிவமைப்புகள் மற்றும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறைகள் பயன்படுத்தப்பட்டன, மேலும் பங்கேற்பாளர்களின் பண்புகள் வேறுபடுகின்றன (ஒல்லியான மற்றும் பருமனான).

சிலர் ஏன் IF இல் எடை இழக்க மாட்டார்கள்

மக்கள் IF உடன் வெற்றி பெறாததற்கு மிகப்பெரிய காரணம், அவர்கள் சாப்பிடும் நேரத்தில் சரியாக சாப்பிடாமல் இருப்பதுதான். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் முன்மாதிரி நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியம். நீங்கள் முதன்மையாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வெள்ளை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது அதிக சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். மேலும், சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை உண்பது உங்களின் உண்ணாவிரதக் காலத்தில் அவற்றை ஏங்க வைக்கும்.

உணவு உண்ணும் நேரங்களில் கவனம் லீன் புரதம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் இருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு மனநிறைவுடன் இருக்க உதவும்.

நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும், மேலும் உணவு உண்ணும் சாளரத்தை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சாப்பிடும் போது போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்வது சமமாக முக்கியமானது. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உடல் பட்டினி முறையில் சென்று கொழுப்பை எரிப்பதை விட ஆற்றலைச் சேமிக்கும்.

மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் உண்மையில் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். அதாவது உங்கள் காபியில் கிரீம் அல்லது எந்த வித கலோரிகளும் இல்லை. விதிவிலக்கு புதியது ஃபாஸ்ட் பார் L-Nutra என்ற நிறுவனம் 25 ஆண்டுகால ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக நீண்ட ஆயுள் நிறுவனம் . ஃபாஸ்ட் பார் பற்றிய ஆராய்ச்சியை நீங்கள் படிக்க விரும்புவீர்கள், இது உண்மையிலேயே ஆச்சரியமாக இருக்கிறது (மேலும் நீங்கள் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம் பிரைம் கூடுதல் சலுகையைப் பெற!). பார்களில் 200 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தாலும், அவை உங்களின் உண்ணாவிரதத்தை முறிக்காது - 16:8 முறையைப் பயன்படுத்தி வெற்றியைக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த வழி.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பது எப்படி என்பது பற்றிய பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

எடை இழப்பு மற்றும் செல் புதுப்பித்தலுக்கான தன்னியக்க உண்ணாவிரதம்

உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்

உணவுமுறை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். சில நிபந்தனைகள் உள்ளவர்களுக்கு, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு IF சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.

வீட்டில் சாப்பாட்டுக்கு தயார் செய்யுங்கள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், வாரத்திற்கான உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள். உணவு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும், எனவே உண்ணாவிரதத்திற்கான ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் நீங்கள் இருப்பீர்கள். உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டி மற்றும் சரக்கறையை சுத்தம் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ண ஆசைப்படாமல் இருப்பீர்கள். அது வீட்டில் இல்லை என்றால், அதை சாப்பிட கடினமாக உள்ளது.

வெளியே சாப்பாடு தயார்

வாரத்திற்கான உங்கள் அட்டவணையைப் பார்ப்பது திட்டமிடுதலில் அடங்கும். நாட்காட்டியில் நண்பர்களுடன் இரவு மது அருந்துகிறீர்களா அல்லது நீங்கள் கட்டாயம் கலந்து கொள்ள வேண்டிய வணிக விருந்து உண்டா? அப்படியானால், அதற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு ஆன்லைனில் மெனுக்களை முன்கூட்டியே பார்ப்பது எளிது, இந்த வழியில், உங்கள் இரவு உணவு தோழர்கள் ஆர்டர் செய்வதால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பதைக் கவனியுங்கள்

உங்கள் தொலைபேசியிலோ அல்லது புத்தகத்திலோ உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாம் என்ன சாப்பிட்டோம், எவ்வளவு சாப்பிட்டோம் என்பது பல நேரங்களில் நமக்குத் தெரியாது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராத காரணத்தால் நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொண்டீர்களா அல்லது வேலையில் மோசமான நாள் ஒன்றுக்கு பதிலாக இரண்டு கிளாஸ் ஒயின் குடித்தீர்களா? நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், ஏன் சாப்பிடுகிறோம், அதன்பிறகு நாம் எப்படி உணர்ந்தோம் என்பதை எழுதுவது நன்மை பயக்கும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் சிறந்த தேர்வுகளை செய்ய மக்களுக்கு உதவும். நீங்கள் ஒரு பயன்பாட்டைக் கூட கருத்தில் கொள்ளலாம்தட்டுநீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், எடையைக் குறைக்க பகலில் சரியான கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளவும். உண்ணாவிரதத்தை எப்போது தொடங்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த மணிநேரத்தின் அடிப்படையில் அதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதையும் PLATE ஆப்ஸ் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.

ஆம், நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள்

குறைந்தபட்சம் தொடக்கத்திலாவது உங்கள் உடல் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பழகிவிடும். உண்ணாவிரதத்தை முறியடிக்காமல் சாப்பிடக்கூடிய ஒரு தயாரிப்பு உள்ளது, வேகமான பார்கள் . பட்டினியின் நிமிடத்தில் சாப்பிடாத உணர்வை சரிசெய்ய சில வாரங்கள் ஆகலாம். இது நம்மை கொண்டு செல்கிறது…

குடி, குடி, குடி

சில சமயங்களில் தாகத்தை பசி என்று தவறாக நினைக்கிறோம். உண்ணாவிரதம் மற்றும் நோன்பு இல்லாத நாட்களில் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். நீரேற்றம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், காஃபின் நீரிழப்பைக் குறைக்கிறது, எனவே காபி குடிப்பது சரியென்றால், அதை தட்டையான அல்லது பளபளப்பான நீரில் சமநிலைப்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியும் முக்கியம்

தொடர்ந்து நகராமல் இருப்பதற்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை தவிர்க்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் IF உண்ணும் திட்டத்தில் தொடர்ந்து இருக்கவும், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடையவும் உதவும். நீங்கள் வொர்க்அவுட் செய்து நீண்ட நாட்களாகிவிட்டால், எங்கள் 30 நாட்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்உடற்தகுதி சவால்.

மிதமான முறையில் ஈடுபட பயப்பட வேண்டாம்

மக்கள் IF இல் வெற்றி பெறுவதற்கு ஒரு காரணம் நெகிழ்வுத்தன்மை காரணமாகும். KETO டயட் அல்லது பேலியோ டயட் போலன்றி, குறிப்பிட்ட உணவு எதுவும் வரம்பற்றது. நீங்கள் ஒரு பிறந்தநாள் விழாவில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக் சாப்பிடலாம் மற்றும் நீங்கள் IF வேகனில் இருந்து விழுந்ததைப் போல உணரக்கூடாது. மகிழ்ச்சியை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

விரக்தியடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சித்தவர்கள் அதை ஒரு வாழ்க்கை முறையாக பார்க்கிறார்கள், உணவு அல்ல. விடுமுறை நாள் என்றால் அவர்களும் தங்களை அடித்துக் கொள்ள மாட்டார்கள். ஒரு நாள் நீங்கள் அதிக ஈடுபாட்டுடன் இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் தோல்வியுற்றதாக உணராமல் மீண்டும் நிரலில் ஈடுபடலாம். அளவு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்போது, தினமும் எடை ஏற்ற இறக்கங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் வெற்றிக்கான பாதையில் சில பவுண்டுகள் மேலே அல்லது கீழே சென்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

உங்கள் சொந்த முயற்சியில் ஒரு திட்டத்தை கடைப்பிடிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் புரோலோன் . பெரும்பாலான மக்கள் 5 பவுண்டுகள் இழக்கும் உணவுடன் கூடிய 5 நாள் விரதமாகும்.