ஒரு நபரின் இனப்பெருக்கம், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியமானவை என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) குறிப்பிடுகிறது. WHO இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கிறது: நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்.
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்பது ஒரு நபருக்கு சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்டவை. உடலுக்கு அவை சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், குறைபாடு உடல்நலக்குறைவை ஏற்படுத்தும்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது ஒரு நபருக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். மேக்ரோநியூட்ரியன்களில் நீர், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன.
இந்தச் சத்துக்களை எங்கே கண்டுபிடிப்பது, ஒருவருக்கு அவை ஏன் தேவை என்பதைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு தொடர்ந்து படிக்கவும்.
பொருளடக்கம்
- ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன
- 6 அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
- புரத
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- கொழுப்புகள்
- வைட்டமின்கள்
- கனிமங்கள்
- தண்ணீர்
- எடுத்து செல்
ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்ன
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், கொழுப்புகள், நீர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகிய ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.
அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பது உடலால் உருவாக்க முடியாத அல்லது போதுமான அளவில் உருவாக்க முடியாத கலவைகள் ஆகும். உலக சுகாதார அமைப்பின் நம்பகமான ஆதாரத்தின்படி, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும், மேலும் அவை நோய் தடுப்பு, வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை.
பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், அவற்றை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்.
மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அதிக அளவில் உண்ணப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உணவின் முதன்மையான கட்டுமானத் தொகுதிகள் - புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு - உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் சிறிய அளவுகள் நீண்ட தூரம் செல்கின்றன. அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் ஆறு முக்கிய குழுக்கள் உள்ளன.
6 அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
புரத 
புரோட்டீன் அதன் தருணத்தைக் கொண்டுள்ளது, உடற்பயிற்சி செய்யும் சமூகத்தில் மட்டுமல்ல. ஆனால் அனைத்து விளம்பரங்களும் ஒரு நல்ல காரணத்திற்காகவே. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் அவசியம்.
புரதம் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது, தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல. எலும்பு முதல் தோல் முடி வரை ஒவ்வொரு உயிரணுவிலும் புரதம் உள்ளது.
சராசரி மனிதனின் உடல் எடையில் 16 சதவிகிதம் புரதத்தில் இருந்து வருகிறது. புரதம் முதன்மையாக வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் பராமரிப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் ஹார்மோன்கள், ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் பிற முக்கியமான பொருட்கள் அனைத்தும் புரதத்தால் ஆனவை. தேவையின்றி உடலுக்கு எரிபொருளாக புரதம் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.
புரதங்கள் வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. உடல் சில அமினோ அமிலங்களை சொந்தமாக உருவாக்க முடியும் என்றாலும், உணவில் இருந்து மட்டுமே வரக்கூடிய பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட உங்களுக்கு பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் தேவை.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டியதில்லை. நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உடல் முழுமையான புரதங்களை உருவாக்க முடியும்.
இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் என்றாலும், பீன்ஸ், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் சில தானியங்கள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம். உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் வயது உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.
வளர்ந்து வரும் புகழ் இருந்தபோதிலும் அதிக புரத உணவுகள் மயோ கிளினிக்கின் படி, அவர்கள் ஆரோக்கியமானவர்கள் அல்லது எடை இழப்பை பாதிக்கலாம் என்பதை நிரூபிக்க போதுமான ஆய்வுகள் இல்லை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 
குறைந்த கார்ப் மோகம் உங்களை முட்டாளாக்க விடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் அவசியம். மாயோ கிளினிக்கின் படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு, குறிப்பாக உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளையை எரிபொருளாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அமெரிக்கர்களின் நம்பகமான மூலத்திற்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, உங்களின் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள்
நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவை அடைவதற்கு முன், நீங்கள் உண்ணும் கார்ப் வகை முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
கொழுப்புகள்
கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் மோசமான ராப் பெறுகின்றன, ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கூற்றுப்படி, வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுதல், இரத்தம் உறைதல், செல்களை உருவாக்குதல் மற்றும் தசை இயக்கம் போன்ற உங்கள் உடலின் பல செயல்பாடுகளை கொழுப்பு ஆதரிக்கிறது.
ஆமாம், கொழுப்பில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் அந்த கலோரிகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.
உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 35 சதவிகிதம் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது என்று அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன, ஆனால் உலக சுகாதார அமைப்பின் நம்பகமான மூலமானது உங்கள் கலோரிகளில் 30 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவாகவே வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறது.
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளாகவும் உள்ளன, மேலும் அவை உங்கள் மூட்டுவலி, புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவு ஆதாரங்கள்
மிகவும் பிரபலமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள். நிறைவுறா கொழுப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாத அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் (ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவை) இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம். தேங்காய் எண்ணெய் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகளின் வடிவத்தில் தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளை வழங்குகிறது, இது உடல் உறுப்புகளால் எரிபொருளாக மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற நிறைவுற்ற விலங்கு சார்ந்த கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
வைட்டமின்கள் 
நோயைத் தடுக்கவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் வைட்டமின்கள் இன்றியமையாதவை. உடலுக்கு அதன் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை. வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி6 மற்றும் டி உட்பட உடல் சரியாக செயல்பட 13 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் உள்ளன.
ஒவ்வொரு வைட்டமினும் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் போதுமான அளவு கிடைக்காதது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய்களை ஏற்படுத்தும். பல அமெரிக்கர்களுக்கு பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை. ஆரோக்கியமான பார்வை, தோல் மற்றும் எலும்புகளுக்கு வைட்டமின்கள் அவசியம்.
வைட்டமின்கள் நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும். கூடுதலாக, வைட்டமின் சி போன்ற வைட்டமின்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உடலை குணப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
ஆரோக்கியமான வைட்டமின் ஆதாரங்கள்
நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட, நன்கு சமநிலையான உணவை சாப்பிட்டு, சாதாரண மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், நீங்கள் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
கனிமங்கள்
வைட்டமின்களைப் போலவே, தாதுக்களும் உடலை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் ஒழுங்காக நீரேற்றமாக இருப்பது உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம். மிகவும் பொதுவான கனிமங்களில் சில கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம்.
எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு, கால்சியம் நரம்பு சமிக்ஞை பரிமாற்றத்திற்கும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும், தசைச் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வுக்கும் உதவுகிறது. இரும்பு உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் துத்தநாகம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயம் குணப்படுத்துகிறது.
தண்ணீர் 
நீங்கள் உணவு இல்லாமல் வாரங்கள் செல்லலாம், ஆனால் தண்ணீர் இல்லாமல் சில நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்க முடியாது. உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு அமைப்புக்கும் தண்ணீர் முற்றிலும் முக்கியமானது. நீங்கள் உருவாக்கிய முக்கிய விஷயமும் இதுவே. உங்கள் உடல் எடையில் 62 சதவீதம் தண்ணீர்.
நீர் உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மற்றும் உடலில் ஒரு மசகு எண்ணெய் செயல்படுகிறது. இது நச்சுகளை வெளியேற்றவும், செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லவும், உடலை ஹைட்ரேட் செய்யவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
லேசான நீரிழப்பு கூட உங்களை சோர்வடையச் செய்து, உங்கள் செறிவு மற்றும் உடல் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
ஆரோக்கியமான நீர் ஆதாரங்கள்
நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் தண்ணீரை உறிஞ்ச வேண்டியதில்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நீரின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம். சிறிது கீரை அல்லதுதர்பூசணிநீரேற்றமாக இருக்க.
நீங்கள் சரியாக நீரேற்றம் உள்ளவரா என்பதை அறிய சிறந்த வழி உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் அளவு. உங்கள் சிறுநீர் அடிக்கடி மற்றும் வெளிர் மஞ்சள் அல்லது கிட்டத்தட்ட தெளிவானதாக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவை.
எடுத்து செல்
பழங்கள், காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது, இந்த ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் முக்கிய வகை பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் - நோயைத் தடுக்கும் வண்ணமயமான தாவரங்களில் உள்ள நன்மை பயக்கும் இரசாயனங்கள் ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உங்கள் உடல் சாதாரணமாக செயல்படவும் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் இன்றியமையாதவை.
அடுத்து படிக்கவும்:
தி ஸ்கின்னி ஆன் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான சிறந்த ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை
